マラソン後はいつから練習を再開する？回復の目安と約1ヶ月後のHYROXに向けた準備

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、フルマラソンを走った後、体がどのくらいで回復するのかと、約1ヶ月後のHYROX（ハイロックス）に向けた練習の再開の仕方を、研究をもとに解説していきます。

以上のように、マラソンとHYROXの両方に挑戦したい方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、マラソン後の1週間は回復を優先し、2週目から少しずつ練習を戻すのがおすすめです。研究では、筋ダメージの指標が正常に戻るまで約6日、脚のパワーは5日後も12%低いままでした。名古屋ウィメンズマラソン（3月14日）からHYROX名古屋（4月16〜18日）までは約1ヶ月なので、回復と準備のバランスが大切です。

マラソンの後、体はどのくらいで回復するのか

筋ダメージは約6日で正常に

マラソンを走ったランナー86人の血液を調べた研究では、筋ダメージの指標（CK）は96時間後（4日後）まで高く、144時間後（6日後）に正常に戻りました。別の指標（LDH）は192時間後（8日後）に正常に戻り、炎症の指標（CRP）は192時間後でもまだ高いままでした（Bernat-Adell et al., 2021）。

脚の筋力とパワーはさらに時間がかかる

エリートランナー8人の研究では、マラソン直後に太ももの最大筋力が22%、ふくらはぎが17%低下しました。ジャンプのパワーは直後に13%低下し、2日後には18%、5日後でもまだ12%低いままでした（Petersen et al., 2007）。また、直後には同じペースで走るのに必要なエネルギーが4%増えていました。

HYROXはスレッドやランジ、ウォールボールなど脚を強く使う種目が多いので、脚の筋力とパワーが戻る前に強い練習を再開すると、ケガのリスクが高くなります。

マラソン後〜HYROXまでの4週間の計画例

時期	目的	主な内容
1週目（3/15〜21）	回復	休養、散歩、軽いストレッチ。走るのは脚の痛みがなくなってから軽いジョグ20〜30分
2週目（3/22〜28）	練習を戻す	ゆっくりラン週2〜3回、軽い筋トレ（自重・軽いダンベル）週1〜2回
3週目（3/29〜4/4）	HYROXにつなげる	筋トレの重さを戻す、種目→1km走の練習を1回（量は本番の半分）
4週目（4/5〜4/15）	仕上げ	練習量を4〜6割減らし、強度は保つ。新しい種目は試さない

レース前の調整は、2週間かけて練習量を41〜60%減らし、強度と頻度は保つ方法が最も効果的とされています（Bosquet et al., 2007）。マラソンからHYROXまでの期間は短いので、3週目でしっかり練習し、4週目は疲労を抜くことを優先します。

マラソン後に筋トレを再開するときのポイント

• 最初は軽い重さ・少ない回数から：筋肉痛が残っているうちは、自重や軽いダンベルで動きを確認する程度にします
• ジャンプ系は最後に戻す：脚のパワーの回復には時間がかかるため、バーピー・ブロードジャンプなどは3週目から
• 痛みがある部位は無理をしない：膝やすね、アキレス腱に痛みが残る場合は、上半身や体幹の種目を中心にします

筋トレの効果は、短い期間であれば量を大きく減らしても保ちやすいことがわかっています。自転車選手の研究では、週1回の筋トレで、それまでに高めた筋力と筋肉の太さが維持されました（Rønnestad et al., 2010）。マラソン前に筋トレを続けていれば、回復期間に多少休んでも、HYROXに必要な筋力は大きく失われません。

まとめ

マラソン後は、筋ダメージの回復に約1週間、脚のパワーの回復にはさらに時間がかかります。1週目は回復を優先し、2週目から少しずつ練習を戻し、3週目にHYROXにつなげる練習、4週目に仕上げという流れがおすすめです。

ORCA PERSONAL GYMでは、マラソンやHYROXに挑戦する方のトレーニングを、レースの予定に合わせて完全個室・マンツーマンで指導しています。HYROXの全体像はHYROX完全ガイド、マラソンに向けた筋トレは名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソン2027に向けた筋トレ計画もあわせてご覧ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！