HYROX（ハイロックス）完全ガイド｜初めての方が名古屋大会に向けて準備するトレーニング方法

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、2027年4月に名古屋で初めて開催されるHYROX（ハイロックス）に向けて、どんなレースなのか、そして完走・タイム短縮のために何をどう練習すればいいのかを、研究をもとに徹底的に解説していきます。

以上のように、HYROXに挑戦したい方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、HYROXは「走りの比重が大きいレース」なので、まずはランニングの土台をつくり、そこに筋トレと種目練習を足していくのがおすすめです。研究では、レース時間の約半分〜6割がランニングで、完走タイムは最大酸素摂取量（VO2max）や持久系の練習量と関連していました（Brandt et al., 2025; Rappelt et al., 2026）。

HYROXとは？

HYROXは、1kmのランニングと8つの種目（ワークアウトステーション）を交互に8回くり返すフィットネスレースです。合計8kmを走り、その合間に次の8種目を行います。

順番	種目	距離・回数	重さ（女子オープン／男子オープン）
1	スキーエルゴ	1,000m	―
2	スレッドプッシュ（ソリ押し）	12.5m×4本	102kg／152kg
3	スレッドプル（ソリ引き）	12.5m×4本	78kg／103kg
4	バーピー・ブロードジャンプ	80m	―
5	ローイング	1,000m	―
6	ファーマーズキャリー	200m	16kg×2／24kg×2
7	サンドバッグ・ランジ	100m	10kg／20kg
8	ウォールボール	100回	4kg／6kg

※重さは2026/27シーズンのルールブックに基づく一般的な値です（スレッドはソリ本体を含む総重量）。部門や最新のルールは、必ず大会の公式情報でご確認ください。

HYROX名古屋2027の日程

HYROX名古屋2027は、2027年4月16日（金）〜18日（日）にポートメッセなごやで開催予定です。名古屋での開催は初めてです。3月14日の名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソンから約1ヶ月後なので、マラソンを走った方の次の目標にもなります。

HYROXのタイムを決めるのは何か

レース時間の約半分以上はランニング

市民レベルの選手11人が模擬レースを行った研究では、完走タイム（中央値86.5分）のうち、ランニングが51.2分、ステーションが32.8分でした（Brandt et al., 2025）。さらに、タイムが速い人ほどVO2maxが高く、持久系の練習量が多く、体脂肪率が低いという関連が見られました。一方で、握力などの最大筋力はタイムとの関連が見られず、著者らは「最大筋力の要求は中〜低程度」と結論しています。

プロ・エリート部門の約4万件のレース結果を分析した研究でも、ランニングは総タイムの約50%を占めていました。上位選手のタイム短縮の大部分はランニングの改善によるもので、一方で筋力系の種目では、遅い選手ほど大きくタイムを失う傾向がありました（Rappelt et al., 2026）。

後半に向けて、走るスピードは落ちていく

プロ男子24人の公式レースを分析した研究では、走るスピードが1本目の時速16.1kmから8本目の13.6kmまで低下していました（Gutiérrez-Hellín et al., 2026）。つまりHYROXでは、種目で疲れた脚で、どれだけペースを保って走れるかが重要になります。

ここから、HYROXに必要な力は次の3つに整理できます。

• 走る力（持久力）：8kmのランと、レース全体を支える土台
• 種目をこなす筋力・筋持久力：スレッド、ランジ、ウォールボールで大きく失速しないため
• 疲れた状態で走る力：種目の後でもフォームとペースを保つため

練習の組み立て方

① 走る練習：週2〜3回を土台に

最初に優先したいのはランニングです。ゆっくり長めに走る日、少し速いペースで走る日を組み合わせて、まず5〜8kmを止まらずに走れる状態をつくります。HYROXの1km×8本は、レース全体では10km走より長い時間になることが多いので、ランの持久力がそのまま完走の余裕になります。

② 筋トレ：週2回、脚・お尻・体幹・握力

スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、プッシュ系の種目で、脚とお尻、体幹を中心に鍛えます。ファーマーズキャリーのために握力も必要です。

「走る練習と筋トレを同時にすると、筋トレの効果が落ちるのでは？」と心配される方もいます。43の研究をまとめた新しい報告では、筋トレと持久系の練習を組み合わせても、最大筋力と筋肉の太さへの悪影響はほとんど見られませんでした（Schumann et al., 2022）。ジャンプなど瞬発的な力は、同じ練習の中で両方を行うとやや伸びにくくなりましたが、3時間以上空ければ影響は見られませんでした。

ただし、古いまとめでは、ランニングの量や頻度が多いほど筋トレの効果が小さくなる傾向も報告されています（Wilson et al., 2012）。走る量が多い方は、筋トレの日とポイント練習の日を分けるなどの工夫が必要です。

③ 種目練習とコンプロマイズドランニング

レースが近づいたら、「種目→1km走」を組み合わせた練習を入れます。これをコンプロマイズドランニング（疲れた状態でのランニング）と呼びます。詳しくは「HYROXのランニング」の記事で解説します。

レースまでのスケジュール例（HYROX名古屋 4月16〜18日）

時期	目的	主な内容
11月〜1月	土台づくり	ラン週2〜3回、筋トレ週2回（スクワット・デッドリフト・ランジ・キャリー）
2月〜3月	レースにつなげる	種目を組み合わせたサーキット、種目→1km走の練習を週1回
4月（レース前2週間）	疲労を抜いて仕上げる	練習量を減らし、強度は保つ。新しい種目は試さない

名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソン（3月14日）とHYROX名古屋の両方に出る場合は、マラソン後の回復期間も考えて計画します。

まとめ

HYROXはレース時間の約半分以上がランニングで、完走タイムは持久力と強く関連しています。まずは走る土台をつくり、筋トレで種目の失速を防ぎ、最後に疲れた状態で走る練習を加えていくのがポイントです。

ORCA PERSONAL GYMでは、HYROXやマラソンに挑戦する方のトレーニングを、練習やレースの予定に合わせて完全個室・マンツーマンで指導しています。詳しくはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページをご覧ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！