名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソン2027に向けた筋トレ計画｜大会までの4ヶ月の進め方

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、2027年3月14日（日）に開催される名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソンに向けて、今から大会当日までの筋トレの進め方を、研究をもとに解説していきます。

以上のように、3月のレースに向けて準備を始めたランナーの方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、筋トレは週2回を目安に、レースの3〜4ヶ月前から始めるのがおすすめです。研究では、8〜12週間の筋トレで、走りの効率（ランニングエコノミー）が改善することが報告されています。11月〜12月にスタートすれば、2027年3月14日の大会に十分間に合います。

名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソン2027の概要

2027年大会は、名古屋ウィメンズマラソン（フルマラソン）と名古屋シティマラソン（ハーフマラソン・ナゴヤRUN）が、ともに2027年3月14日（日）に開催されます。

• 名古屋ウィメンズマラソン：9:10スタート、制限時間7時間、バンテリンドームナゴヤ発着
• 名古屋シティマラソン：ハーフマラソン（10:20スタート、制限時間3時間）、ナゴヤRUN（7.758km）

一般エントリーの受付はすでに終了しています。最新の情報は大会公式サイトでご確認ください。11月10日時点で、大会まで約18週間です。

筋トレでマラソンの何が変わるのか

同じペースを、より少ないエネルギーで走れる

よくトレーニングを積んだ中長距離ランナーを対象にした5つの研究をまとめた報告では、筋トレによって、ランニングエコノミーに大きな改善効果が見られました（Balsalobre-Fernández et al., 2016）。ランニングエコノミーとは、同じペースで走るのに必要な酸素の量、つまり「燃費」のことです。

24の研究をまとめた別の報告でも、筋トレを加えたランナーはランニングエコノミーが2〜8%改善し、1.5〜10kmのタイムトライアルも向上する傾向がありました（Blagrove et al., 2018）。一方で、最大酸素摂取量や体組成は変わらないことが多く、筋トレで体が重くなる心配は少ないと言えます。

よくトレーニングを積んだランナーが、ハーフスクワットを週3回、8週間行った研究では、ランニングエコノミーが5.0%改善し、最大有酸素スピードで走り続けられる時間が21.3%延びました（Støren et al., 2008）。

ケガの予防につながる

25の研究（約2万6千人）をまとめた報告では、筋トレを行うことで、スポーツのケガが3分の1未満に減り、使いすぎによるケガもほぼ半分に減ったと報告されています（Lauersen et al., 2014）。一方で、ストレッチだけではケガの予防効果は見られませんでした。冬の走り込みの時期に、膝やすね、アキレス腱の痛みで練習が止まってしまうのを防ぐ意味でも、筋トレは大切です。

大会までの筋トレスケジュール

研究で効果が出ているのは、週2〜3回・8〜12週間の筋トレです（Balsalobre-Fernández et al., 2016）。これをもとに、3月14日の大会から逆算すると、次のような流れになります。

11月〜1月：基礎筋力づくり（週2回）

スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットなど、脚とお尻の筋力を高める種目を中心に行います。最初の2〜3週間は軽めの重さでフォームを覚え、少しずつ重さを上げていきます。

1月〜2月：走りにつなげる（週2回）

重さを保ちながら、ジャンプ系の種目（プライオメトリクス）や体幹の種目を加えます。研究でも、筋トレにジャンプや短いダッシュを組み合わせたプログラムが多く使われています（Balsalobre-Fernández et al., 2016）。長い距離を走る練習が増える時期なので、ポイント練習の前日は脚の筋トレを避けるなど、練習との組み合わせを調整します。

3月（レース前2〜3週間）：量を減らして仕上げる（週1回）

自転車選手の研究では、週1回の筋トレでも、それまでに高めた筋肉の太さと筋力が維持されました（Rønnestad et al., 2010）。また、レース前の調整（テーパリング）は、2週間かけて練習量を41〜60%減らし、強度は保つ方法が最も効果的でした（Bosquet et al., 2007）。

筋トレも同じように、重さは保ったまま、セット数と回数を減らすのがポイントです。レース前の筋トレについては、マラソン前の筋トレはいつまで？レース前の減らし方で詳しく解説しています。

名古屋で走るランナーの練習環境

名古屋市内では、名城公園の1周約1.3kmの土のコースや、名古屋城の外堀の約3.5kmの周回が、信号の少ない練習コースとして知られています。冬は日が短くなるため、平日は筋トレ、週末は長い距離を走るなど、1週間の中で役割を分けると続けやすくなります。

ORCA PERSONAL GYMは名古屋市営地下鉄 久屋大通駅から徒歩1分で、名城公園駅からは名城線で2駅です。

まとめ

3月14日の名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソンに向けては、今から週2回の筋トレを始め、レース前2〜3週間は量を減らして仕上げるのがおすすめです。筋トレは走りの効率を高めるだけでなく、ケガの予防にもつながります。

ORCA PERSONAL GYMでは、フルマラソン・ハーフマラソンに取り組むランナーの方の筋力トレーニングを、練習やレースの予定に合わせて完全個室・マンツーマンで指導しています。詳しくはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページをご覧ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！