HYROXのランニング練習｜種目で疲れた脚でも走れる「コンプロマイズドランニング」とは

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、HYROX（ハイロックス）で最も時間の長い「ランニング」に注目して、種目で疲れた脚でもペースを保って走るための練習方法を、研究をもとに解説していきます。

以上のように、HYROXに向けて練習している方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、HYROXのランは「疲れた状態で走る」こと自体を練習する必要があります。研究では、自転車や筋トレの後に走ると、同じペースでもエネルギーの消費が増え、走りの効率が落ちることがわかっています。ふだんのランの土台に加えて、種目と走りを組み合わせた練習を段階的に入れていきましょう。

HYROXのランはどれくらい大事か

HYROXのプロ・エリート部門の約4万件の結果を分析した研究では、ランニングは総タイムの約50%を占め、上位選手がタイムを縮めた分の大部分はランの改善によるものでした（Rappelt et al., 2026）。市民レベルの選手の模擬レースでも、完走タイム（中央値86.5分）のうちランは51.2分でした（Brandt et al., 2025）。

プロ男子の公式レースの分析では、走るスピードは1本目の時速16.1kmから8本目の13.6kmまで落ちていました。また、ランの強度は最大下の強度で、高い強度を最後まで保てる選手ほどランのタイムが短くなっていました（Gutiérrez-Hellín et al., 2026）。

疲れた後に走ると、何が起きるのか

「燃費」が悪くなる

トライアスロンの研究では、自転車の後に走ると、同じペースで走るのに必要なエネルギーが1.6〜11.6%増えると報告されています（Millet & Vleck, 2000）。競技トライアスリート17人の研究でも、自転車の後は走りの効率のすべての指標が悪くなり、きつさも増していました（du Plessis et al., 2020）。

筋トレの後も走りは重くなる

大学の長距離選手8人が、スクワットやランジ、ジャンプ系の筋トレの直後に走った研究では、ゆっくりのペースで走るときの酸素の消費量が増えていました。この影響は24時間以内に消えていました（Marcello et al., 2017）。

ランナー14人の研究では、筋トレの翌日に走ると、高強度で走り続けられる時間が335秒から238秒に短くなりました（Doma & Deakin, 2013）。HYROXのスレッドやランジ、ウォールボールは脚を強く使うので、その直後の1kmで脚が動かないのは自然なことです。

疲れても走れる脚をつくる練習

① 土台：ふだんのランを週2〜3回

まずは疲れていない状態で走る力を高めます。ゆっくり長く走る日と、少し速いペースで走る日を組み合わせます。HYROXのランは全力ではなく「最大下の強度を保つ」レースなので、10km〜ハーフマラソンのペースで余裕をもって走れることが目標です。

② 筋トレ：脚の筋力と疲れにくさ

よく鍛えたランナーが週2回・10週間の筋トレを加えた研究では、90分走った後半の走りの効率が改善し、その直後に高強度で走れる時間が35%延びました（Zanini et al., 2025）。疲れた状態での走りを支えるのは、脚の筋力です。

③ コンプロマイズドランニング：種目＋1km走

レースの2〜3ヶ月前からは、「種目→1km走」をくり返す練習を週1回入れます。最初は種目を軽くして2〜3セットから始め、慣れてきたら回数と重さを本番に近づけていきます。

段階	練習例
1段階目（2〜3セット）	ランジ20歩 → 1km走（レースペースより少しゆっくり）
2段階目（4セット）	ゴブレットスクワット15回＋ダンベルキャリー100m → 1km走
3段階目（6〜8セット）	種目を本番の半分〜同じ量にして → 1km走（レースペース）

ポイントは、種目の直後の最初の200〜300mで焦らずにリズムをつくることです。ピッチを少し細かくして、体が走りに慣れてからペースを上げます。

④ ロックスゾーンも練習する

ロックスゾーンとは、ランのコースと種目のエリアをつなぐ移動区間です。プロ男子の分析では、ロックスゾーンが最も遅い区間でした（Gutiérrez-Hellín et al., 2026）。種目が終わってからすぐに走り出す、水を飲むタイミングを決めておくなど、移動で時間を失わない工夫も大切です。

筋トレと走る練習の組み合わせ方

筋トレの後は走りの質が落ちやすいので、速く走るポイント練習の前日や当日の前に、脚の強い筋トレは入れないのが基本です。筋トレに慣れていない男性12人の研究では、脚の筋トレの後は走る力の回復に時間がかかり、少なくとも48時間空けてからランの練習をすることがすすめられています（Doma et al., 2017）。一方、コンプロマイズドランニングは「疲れた状態で走る」こと自体が目的なので、週1回だけ意図的に組み合わせます。

曜日	内容の例
月	休み
火	ラン（少し速いペース）
水	筋トレ（脚・お尻・体幹）
木	ゆっくりラン
金	休み
土	コンプロマイズドランニング
日	ゆっくり長めのラン

まとめ

HYROXのランでは、種目で疲れた脚でペースを保つ力がタイムを大きく左右します。ふだんのランで土台をつくり、筋トレで疲れにくい脚をつくり、「種目→1km走」の練習で本番に近い疲れに慣れていきましょう。

ORCA PERSONAL GYMでは、HYROXやマラソンに挑戦する方のトレーニングを、完全個室・マンツーマンで指導しています。HYROXの全体像はHYROX完全ガイド、ランニングの筋トレについてはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページもご覧ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！