こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、週1回のパーソナルトレーニングで効果を出すための考え方について解説していきます。
仕事が忙しく、ジムに通えるのは週1回が限界です。
週1回のパーソナルトレーニングでも、効果は出るのでしょうか？
以上のように、忙しくて週1回しかトレーニングの時間がとれない方のご質問にお答えします。
結論：週1回でも効果は出る
結論から言うと、週1回のトレーニングでも、筋力や筋肉量は十分に向上します。
筋力トレーニングの頻度を比べた22の研究をまとめた分析では、週1回でも筋力は向上していました。さらに、1週間の合計のトレーニング量をそろえると、週1回でも週3回でも、筋力の伸びに大きな差はありませんでした。
参照 : Grgic J, et al. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
筋肉の大きさについても同じで、トレーニング量をそろえれば、頻度による大きな差はないことが示されています。研究者は「頻度は、それぞれの好みで選んでよい」と結論づけています。
参照 : Schoenfeld BJ, et al. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
① 週1回でも、筋力・筋肉量は向上する
② 大切なのは「回数」より、1週間の「合計のトレーニング量」
③ 量が同じなら、週1回でも週3回でも効果に大きな差はない
週1回で結果を出すための3つのポイント
① 1回のトレーニングの「質」と「量」を確保する
時間の限られた人向けのトレーニングをまとめた報告では、最低限のメニューとして、次の3種目を中心に組むことが勧められています。
① 脚の種目（スクワット、レッグプレスなど）
② 上半身を「押す」種目（ベンチプレス、腕立て伏せなど）
③ 上半身を「引く」種目（ラットプルダウン、ローイングなど）
1つの筋肉につき週4セット以上を目安に、複数の関節を使う種目を優先します。また、2種目を交互に行う「スーパーセット」などを使えば、トレーニング時間を約半分に短縮できるとされています。
参照 : Iversen VM, et al. Sports Med. 2021;51(10):2079-2095. doi:10.1007/s40279-021-01490-1
② トレーナーの指導で「追い込める重さ」を扱う
同じメニューを12週間行った研究では、パーソナルトレーナーの指導を受けたグループの方が、扱う重量が早く伸び、スクワットとベンチプレスの最大挙上重量も大きく向上しました。筋肉量の増加も、指導を受けたグループだけに見られました。
参照 : Mazzetti SA, et al. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175-1184. doi:10.1097/00005768-200006000-00023
1人だと、どうしても重さや回数を控えめにしてしまいがちです。週1回しかない時間だからこそ、1回1回を「効果の出る強度」で行うことが大切です。
③ 自宅で少しだけ「量」を足す
ただし、トレーニング量が多いほど、筋力の伸びも大きくなる傾向があります。少ない量でも筋力は伸びますが、量を増やした方がより効果的です。
参照 : Ralston GW, et al. Sports Med. 2017;47(12):2585-2601. doi:10.1007/s40279-017-0762-7
週1回のパーソナルに加えて、自宅で腕立て伏せやスクワットなどを少し行うだけでも、1週間の合計量を増やすことができます。トレーナーに「自宅でできるメニュー」を組んでもらうのもおすすめです。
一度ついた筋力は落ちにくい
「忙しい時期にトレーニングが空いてしまうと、元に戻ってしまうのでは？」と心配される方も多いと思います。
16週間トレーニングした後の変化を調べた研究では、トレーニング量を3分の1、さらには9分の1に減らしても、若い世代では筋肉量が維持されました。また筋力は、トレーニングをやめた期間でもかなり維持されていました。
参照 : Bickel CS, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d
ただし、60〜75歳の世代では、量を減らすと筋肉量が維持できなかったことも報告されています。年齢を重ねるほど、少ない頻度でも「続けること」が大切になります。
ORCA PERSONAL GYMなら、週1回でも結果を出せる
ORCA PERSONAL GYMでは、忙しい経営者や会社員の方にも続けていただけるよう、完全個室・マンツーマンで、限られた時間で効果を出せるメニューを組んでいます。久屋大通駅から徒歩1分なので、仕事の合間や前後にも通いやすい立地です。
また、ゴルフやマラソンなど、趣味のスポーツのパフォーマンスアップを目指したトレーニングにも対応しています。
本記事のまとめ
研究では、1週間の合計のトレーニング量が同じなら、週1回でも週3回でも効果に大きな差はないことがわかっています。
週1回でも、1回の質と量を確保し、トレーナーの指導で適切な強度を扱えば、カラダは十分に変わります。忙しいからこそ、限られた時間を効率よく使っていきましょう。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
