ハーフマラソンからフルマラソンへ｜練習量の増やし方とケガを防ぐポイント

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、ハーフマラソンを走れるようになった方が、初めてのフルマラソンに挑戦するときの練習量の増やし方と、ケガを防ぐポイントを、研究をもとに解説していきます。

以上のように、フルマラソンへのステップアップを考えている方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、練習量は「急に増やさず、少しずつ」、そして筋トレを並行して行うのがおすすめです。研究では、週の走行距離やロング走の回数が多いほど、マラソンのタイムは速いという関連がある一方で、練習量を急に増やしたときのケガのリスクについては、まだはっきりした結論が出ていません。安全側で計画を立てましょう。

フルマラソンのタイムと関係する練習の要素

85の研究（137のグループ）をまとめた報告では、次の要素が多い（速い）ほど、マラソンのタイムが速いという関連がありました（Doherty et al., 2020）。

• 週の走行距離
• 週の練習回数
• 最も多く走った週の距離
• 32km以上のロング走の回数
• 練習のペース
• 最長走行距離
• 週の練習時間

また、同じ報告では、マラソンを途中でやめた人の割合は7.27%でした。

市民ランナーを対象にした研究では、マラソンのタイムは、練習量よりも練習のペースとの関連が強かったと報告されています（Tanda & Knechtle, 2015）。ただ距離を増やすだけでなく、少し速いペースの練習も組み合わせることが大切です。

練習量の増やし方とケガ

「10%ルール」の根拠は？

「週の走行距離は10%ずつ増やす」という話を聞いたことがあるかもしれません。ところが、練習量の変化とケガの関係を調べた研究をまとめた報告では、条件を満たした研究は4つだけで、「急な変化がケガにつながるという根拠は非常に限られている」と結論されています（Damsted et al., 2018）。

ランニング初心者874人を1年間追いかけた研究では、2週間で走行距離を30%より多く増やした人は、10%未満の人に比べて、使いすぎによるケガが多い傾向がありました（Nielsen et al., 2014）。ただし、この差は統計的にははっきりしたものではありませんでした。

つまり、「何%までなら安全」という明確な線は、まだわかっていません。それでも、急に増やした人にケガが多い傾向は見られるので、少しずつ増やすのが安全です。

ハーフマラソンの練習中のケガ

ハーフマラソンに向けて14週間練習した784人の研究では、136人がケガをしていました（Damsted et al., 2019）。週15km以上走っていた人や、1kmを6分より速く走れる人は、ケガが少ない傾向がありましたが、これもはっきりした差ではありませんでした。

ハーフからフルへの4ヶ月の計画例

2027年3月14日の名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソンを例に、ハーフマラソンを完走できる方の計画を考えてみます。

時期	週の走行距離の目安	ロング走	筋トレ
11月	ハーフ練習時と同じくらい	15〜18km	週2回・基礎
12月	少しずつ増やす（3週増やして1週減らす）	18〜24km	週2回
1月	ピークに向けて増やす	25〜30km（月2回）	週2回・ジャンプ系を追加
2月	ピークを保つ	30km前後（1〜2回）	週1〜2回
3月（レース前2週間）	4〜6割減らす	なし	週1回・量を減らす

距離を増やす週と減らす週を交互につくると、疲労がたまりにくくなります。レース前2週間は、練習量を41〜60%減らし、強度は保つのが最も効果的とされています（Bosquet et al., 2007）。

筋トレでケガを防ぎ、後半の失速を防ぐ

25の研究（約2万6千人）をまとめた報告では、筋トレによってスポーツのケガが3分の1未満に、使いすぎによるケガもほぼ半分に減ったと報告されています（Lauersen et al., 2014）。走る距離を増やす時期こそ、筋トレを並行して行うことが大切です。

• スクワット：太もも前とお尻
• ルーマニアンデッドリフト：お尻と太もも裏
• ランジ・ブルガリアンスクワット：片脚の安定
• カーフレイズ：ふくらはぎとアキレス腱

まとめ

ハーフからフルへのステップアップは、練習量を急に増やさず、ロング走を少しずつ伸ばし、筋トレを並行して行うのがポイントです。練習のペースもタイムに関係するので、距離だけでなく少し速い練習も組み合わせましょう。

ORCA PERSONAL GYMでは、初めてのフルマラソンに挑戦する方の筋力トレーニングを、練習の予定に合わせて完全個室・マンツーマンで指導しています。詳しくはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページをご覧ください。後半の失速対策はマラソンの「30kmの壁」で失速する原因と対策もあわせてご覧ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！