こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、健康診断で血圧や血糖値を指摘された方に向けた、筋トレの効果と注意点について解説していきます。
会社の健康診断で、血圧と血糖値が高めだと言われました。
運動をするように言われたのですが、筋トレでも効果はありますか？
以上のように、健康診断の結果が気になり始めた方のご質問にお答えします。
筋トレで血圧は下がる
「血圧が高い人は筋トレをしない方がいい」と思われがちですが、最近の研究では、筋トレにも血圧を下げる効果があることがわかっています。
270のランダム化比較試験（15,827人）をまとめた大規模な分析では、運動の種類ごとに、安静時の血圧が次のように下がっていました。
① 有酸素運動：−4.49 / −2.53 mmHg
② 筋トレ（ウエイトトレーニング）：−4.55 / −3.04 mmHg
③ 有酸素運動＋筋トレ：−6.04 / −2.54 mmHg
④ アイソメトリック（静止して力を入れ続ける運動）：−8.24 / −4.00 mmHg
参照 : Edwards JJ, et al. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317-1326. doi:10.1136/bjsports-2022-106503
筋トレは有酸素運動と同じくらい血圧を下げ、中でもアイソメトリック（静止して力を入れ続ける）トレーニングの効果が最も大きく、種目としては壁を使った空気椅子（ウォールスクワット）が最も効果的でした。
別の分析でも、ウエイトトレーニングは血圧が高めの人（正常高値）で特に効果が大きい（−4.0 / −3.8 mmHg）ことが報告されています。
参照 : Cornelissen VA, Smart NA. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. doi:10.1161/JAHA.112.004473
筋トレで血糖値も改善する
2型糖尿病の方を対象にした47の研究をまとめた分析では、運動によってHbA1c（過去1〜2か月の血糖の平均を表す値）が下がっていました。
筋トレでは−0.57%、有酸素運動では−0.73%、そして週150分以上の運動では−0.89%と、運動量が多いほど効果が大きい傾向がありました。一方で、「運動しましょう」とアドバイスするだけでは、効果は見られませんでした。
参照 : Umpierre D, et al. JAMA. 2011;305(17):1790-1799. doi:10.1001/jama.2011.576
血糖値が高めの方や2型糖尿病の方を対象にした別の分析でも、筋トレによってHbA1cが0.48%下がり、上の血圧も6.19mmHg下がっていました。
参照 : Strasser B, et al. Sports Med. 2010;40(5):397-415. doi:10.2165/11531380-000000000-00000
コレステロールへの効果ははっきりしない
一方で、コレステロールや中性脂肪については、筋トレによる改善ははっきりしていません。29の研究をまとめた分析では、やや下がる傾向はあるものの、確かな効果とは言えないと結論づけられています。
参照 : Kelley GA, Kelley KS. Prev Med. 2009;49(6):473-475. doi:10.1016/j.ypmed.2009.09.018
コレステロールが気になる方は、筋トレだけに頼らず、食事の見直しや有酸素運動も組み合わせることが大切です。
健康診断が気になる方の筋トレメニュー
① ウォールスクワット（空気椅子）
【写真：ウォールスクワット】
壁に背中をつけ、膝が90度前後になるまで腰を下ろしてキープします。呼吸を止めずに行いましょう。最初は20〜30秒×2〜3セットから、きつすぎない範囲で始めます。
② スクワット
脚とお尻の大きな筋肉を使う、最も基本的な種目です。やり方はスクワットの記事で解説しています。
③ ウォーキングなどの有酸素運動
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、血圧・血糖値の両方により良い効果が期待できます。
① 筋トレにも、血圧・血糖値を下げる効果がある
② 静止して力を入れるウォールスクワットは特におすすめ
③ 有酸素運動と組み合わせると、より効果的
④ 呼吸を止めずに、無理のない強度で
筋トレを始める前の注意点
アメリカ心臓協会（AHA）の声明でも、適切に処方・指導された筋トレは、心臓病のある人・ない人のどちらにとっても、筋力や生活の質を高めるとされています。
参照 : Williams MA, et al. Circulation. 2007;116(5):572-584. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214
降圧薬・血糖降下薬などを服用中の方、血圧が非常に高い方、心臓病の既往がある方は、筋トレを始める前に必ず主治医に相談してください。また、トレーニング中に息を止めて力むと血圧が急上昇するため、力を入れるときに息を吐くなど、呼吸を止めずに行いましょう。
ORCA PERSONAL GYMでは、完全個室・マンツーマンで、体調や血圧に合わせた無理のない強度でトレーニングを行っています。
本記事のまとめ
研究では、筋トレにも血圧や血糖値を下げる効果があることが示されています。特に、静止して力を入れ続けるトレーニングは、血圧を下げる効果が大きいとされています。
運動は治療の代わりではありませんが、健康診断の数値を改善する強い味方です。主治医と相談しながら、無理のない範囲で始めていきましょう。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
