女性ランナーこそ筋トレを｜脚は太くなる？膝の痛み・骨・貧血まで研究から解説

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、女性ランナーにとっての筋トレの効果と、女性ならではの注意点について、研究をもとに解説していきます。

以上のように、女性ランナーの方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、女性ランナーこそ筋トレがおすすめです。女性も男性と同じように筋力が伸びることがわかっており、膝の痛みの予防や、骨を強く保つためにも役立ちます。

女性も筋トレで男性と同じように強くなる

男女の筋トレの効果を比べた研究をまとめた報告では、筋肉の大きくなり方や下半身の筋力の伸びに、男女で差はありませんでした。上半身の筋力の伸び率は、むしろ女性の方が大きいという結果でした（Roberts et al., 2020）。

「女性は筋トレをしても効果が出にくい」ということはありません。

筋トレで走りが悪くなることはない

よくトレーニングされた女性の持久系アスリート19人が、週2回・11週間の重い重りを使った筋トレを行った研究では、筋力（最大挙上重量）が約40%向上し、筋線維も太くなりました。40分間の全力走の記録とランニングエコノミーには変化がありませんでした（Vikmoen et al., 2016）。

つまり、筋トレで筋力が大きく伸びても、走りが悪くなることはなかったということです。「筋トレをすると脚が重くなって走れなくなる」という心配は、研究からは支持されていません。

女性ランナーは膝の痛みに注意

男女のランナー各20人の走り方を比べた研究では、女性の方が、着地のときに股関節が内側に入り、膝が内側に倒れる動きが大きいことがわかっています（Ferber et al., 2003）。

この動きは膝のお皿まわりの痛みにつながりやすいため、お尻（股関節）の筋トレが大切です。詳しくは女性ランナーの膝の痛みの記事で解説しています。

骨を強く保つことも大切

疲労骨折（骨のストレス障害）

ランナーに多い疲労骨折などの骨のケガは、骨にかかる負担と、骨の回復のバランスが崩れることで起こります（Hoenig et al., 2022）。

女性ランナー45人を対象にした研究では、骨盤や太ももの付け根など治りにくい部位を疲労骨折したランナーは、背骨の骨密度が低く、睡眠時間が7時間未満の人が多い傾向がありました。一方で、着地の衝撃の大きさに差はありませんでした（Tenforde et al., 2024）。

食事量が足りないと体に影響が出る

練習量に対して食事のエネルギーが足りない状態が続くと、骨・月経・代謝・パフォーマンスなど、全身に影響が出ることが国際オリンピック委員会（IOC）の声明で示されています。これは女性だけでなく男性にも起こります（Mountjoy et al., 2023）。

体重を落とすことばかりを目標にせず、練習量に見合った食事をとることが、ケガをせずに走り続けるための基本です。月経の乱れや、疲労骨折をくり返す場合は、スポーツドクターに相談しましょう。

閉経後も筋トレで骨は強くなる

骨密度の低い閉経後の女性101人を対象にした研究では、週2回・1回30分の重い重りを使った筋トレとジャンプを8か月行うと、腰の骨密度が2.9%増加しました。運動をしなかったグループでは1.2%減少していました（Watson et al., 2018）。

ランニングだけでは鍛えにくい部分も、筋トレで補うことができます。

貧血（鉄不足）にも注意

鉄不足は女性アスリートに多く、女性アスリートの約15〜35%に鉄不足が見られると報告されています（男性は約5〜11%）（Sim et al., 2019）。鉄が不足すると、酸素を運ぶ力が落ち、疲れやすさにつながります。

「最近、ペースが上がらない」「疲れが抜けない」という場合は、健康診断や医療機関で血液検査を受けてみましょう。

女性ランナーにおすすめの筋トレメニュー

最初は自分の体重から始め、10回がらくにできるようになったら、ダンベルなどで少しずつ重さを足していきましょう。筋力と骨のためには、少しずつ重さを上げていくことが大切です。

よくある質問

Q. 女性が筋トレをすると脚が太くなりますか？

筋トレで筋肉は多少大きくなりますが、研究では、女性の持久系アスリートが週2回・11週間の重い筋トレで筋力を約40%伸ばしても、走りの記録や効率は悪くなりませんでした。走りに不利になる心配はありません。

Q. 女性ランナーは筋トレを週何回すればいいですか？

週2回が目安です。股関節・お尻・太もも・ふくらはぎをバランスよく鍛えましょう。

Q. 閉経後でも筋トレの効果はありますか？

骨密度の低い閉経後の女性でも、週2回の重い筋トレとジャンプを8か月行うと、腰の骨密度が増加したという研究があります。

本記事のまとめ

女性も筋トレで男性と同じように筋力が伸び、走りを悪くすることなく、膝の痛みの予防や骨を強く保つことに役立ちます。練習量に見合った食事と、週2回の筋トレで、長く走り続けられる体をつくりましょう。

ORCA PERSONAL GYMでは、フルマラソン・ハーフマラソンに取り組むランナーの方の筋力トレーニングを、練習やレースの予定に合わせて完全個室・マンツーマンで指導しています。女性の方も安心してトレーニングしていただけます。詳しくはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページをご覧ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！