マラソンの「30kmの壁」で失速する原因と対策｜糖質補給・ペース配分・筋トレ

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、フルマラソンの後半、いわゆる「30kmの壁」で失速してしまう原因と、練習・補給・筋トレでできる対策を、研究をもとに解説していきます。

以上のように、マラソン後半の失速に悩むランナーの方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、後半の失速には①エネルギー（糖質）切れ、②ペース配分、③脚の疲れにくさの3つが関わっています。研究では、レース前日にしっかり糖質をとった人ほど、ペースを維持できていたことや、筋トレで長く走った後の走りの効率が保たれることが報告されています。

「30kmの壁」はどのくらい起きるのか

400万件以上のマラソンの記録を分析した研究では、男性の28%、女性の17%が「壁」に当たっていたと報告されています（Smyth, 2021）。壁に当たると、前半に比べて大きくペースが落ち、その状態が約10km続いていました。

米国の14大会・約9万件の記録を分析した研究でも、後半のペースの落ち込みは男性で平均15.6%、女性で11.7%でした。女性は男性より、後半に30%以上大きく失速する人の割合が少ないことがわかっています（Deaner et al., 2015）。

原因① エネルギー（糖質）切れ

長い時間走ると、筋肉にためている糖質（グリコーゲン）が減っていきます。計算モデルの研究では、マラソンに出るランナーの5分の2以上が、グリコーゲンの枯渇を経験すると推定されています（Rapoport, 2010）。

レース前日の糖質

ロンドンマラソンに出た257人を調べた研究では、レース前日に体重1kgあたり7g以上の糖質をとった人は、それより少ない人よりも速く、ペースもよく維持できていました（Atkinson et al., 2011）。体重60kgの方なら、1日に420g以上の糖質が目安です。ごはん、パン、麺、もちなどを中心に、脂っこいものや食物繊維の多いものは控えめにします。

レース中の補給

2〜3時間の運動では1時間あたり約60gの糖質をとることがすすめられています。それより長い運動では最大で1時間あたり約90gまで増やせますが、その場合は複数の種類の糖を組み合わせたものが必要です（Jeukendrup, 2014; Burke et al., 2011）。ジェル1本はおよそ20〜30gの糖質のものが多いので、30〜40分おきに1本が一つの目安です。

レース中の補給は胃腸が慣れていないと気持ち悪くなることがあるため、必ずロング走の練習で試しておきましょう。

原因② ペース配分

170万人の市民ランナーを分析した研究では、序盤に飛ばしすぎた人ほど、後半に大きく失速してタイムを落としていました（Smyth, 2018）。前半は「少し余裕がある」と感じるくらいのペースで入るのが安全です。

原因③ 脚の疲れにくさと筋トレ

最近は、長く走ったときにどれだけ体の状態を保てるかを「疲れにくさ（durability）」と呼び、元気な状態で測る能力とは別に重視されています（Maunder et al., 2021）。

よく鍛えたランナー28人を対象にした研究では、週2回・10週間の筋トレ（重い重さでの筋トレとジャンプ系）を加えた人は、90分走った後半の走りの効率が改善し、その直後に高強度で走れる時間が35%延びました。筋トレをしなかった人では、走りの効率はやや悪化していました（Zanini et al., 2025）。

エリートランナーがマラソンを走った直後には、太ももの最大筋力が22%低下し、同じペースで走るのに必要なエネルギーが4%増えていました（Petersen et al., 2007）。つまり、レース終盤は脚の筋力が落ちて「燃費」が悪くなっている状態です。筋トレで脚の土台を強くしておくことは、後半の失速を防ぐ意味があります。

後半に強い脚をつくる筋トレ

• スクワット：太もも前とお尻の筋力
• ルーマニアンデッドリフト：お尻と太もも裏
• ブルガリアンスクワット・ランジ：片脚での安定
• カーフレイズ：ふくらはぎ（着地の衝撃を受け止める）

週2回、各種目8〜12回×2〜3セットから始め、慣れてきたら重さを上げていきます。

練習量とロング走

85の研究をまとめた報告では、週の走行距離、練習の回数、32km以上のロング走の回数、最長走行距離が多いほど、マラソンのタイムが速いという関連がありました（Doherty et al., 2020）。後半の失速を防ぐには、レースの2〜3ヶ月前から、30km前後のロング走を何回か入れておくことが大切です。

まとめ

30kmの壁の対策は、前日の糖質（体重1kgあたり7g以上）、レース中の補給（1時間あたり約60g）、余裕のあるペース配分、そして筋トレで疲れにくい脚をつくることです。名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソン（2027年3月14日）に向けては、今から筋トレとロング走を計画的に入れていきましょう。

ORCA PERSONAL GYMでは、フルマラソン・ハーフマラソンに取り組むランナーの方の筋力トレーニングを、完全個室・マンツーマンで指導しています。詳しくはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページをご覧ください。レースまでの筋トレの計画は名古屋ウィメンズマラソン・名古屋シティマラソン2027に向けた筋トレ計画、脚のつりについてはマラソンの後半に脚がつる原因と対策もあわせてご覧ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！