ランニングで腰が痛い原因と対策｜走ると椎間板は悪くなる？研究でわかった腰痛予防の筋トレ

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、ランニングで腰が痛くなる原因と、腰痛を防ぐ・改善するためのトレーニングについて、研究をもとに解説していきます。

以上のように、ランニング中の腰痛に悩むランナーの方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、ランニングは腰に悪いどころか、長く走っている人ほど椎間板の状態が良いという研究が増えています。走っていて腰が痛くなる場合は、体幹の疲れやすさや走り方が関係していると考えられ、筋トレなどの運動で改善が期待できます。

ランナーの腰痛はどれくらい多い？

19の研究をまとめた報告では、ランナーの腰痛の有病率は0.7〜20.2%と、比較的低い結果でした。著者らは、ランニングは腰痛を防ぐ要素になりうると結論づけています（Maselli et al., 2020）。

一方、イタリアのランナー2539人の調査では、22.6%が過去1年に腰痛を経験していましたが、そのうち77.0%は「ランニングが原因ではない」と考えていました（Maselli et al., 2021）。

ランニングは椎間板に悪い？研究でわかったこと

長年ランニングを続けている人の腰をMRIで調べた研究では、走らない人に比べて、椎間板の水分が多く、大きく、状態が良いことがわかりました。特に、速歩きからゆっくりしたジョギング程度（秒速約2m）の動きと、良い椎間板の特徴が関係していました（Belavý et al., 2017）。

10年以上、週50km以上走り続けている44〜62歳の男性を調べた小規模な研究でも、ランナーは椎間板の高さが20%大きく、変性も少ない状態でした（Mitchell et al., 2020）。

ただし、走った直後は椎間板が一時的に圧縮されて水分が減ることも報告されています。長期間の追跡研究はまだ少なく、「ランニングが椎間板を良くする」とまでは言い切れません（Shu et al., 2024）。

慢性的な腰痛がある40人を対象にした研究では、歩きとジョギングを組み合わせた運動を週3回・12週間続けたグループで、痛みと日常生活の支障が改善しました（Neason et al., 2025）。腰痛があるからといって、走ることを怖がりすぎる必要はありません。

走っていて腰が痛くなる原因

① 体幹の筋肉の疲れ・弱さ

マラソンランナーを対象にした調査では、疲労、走るフォーム、ウォーミングアップなどが腰痛と関係していました（Wu et al., 2021）。コンピュータのシミュレーションでは、背骨を支える深い筋肉（体幹の深層筋）が弱いと、ほかの筋肉が最大45%多く働き、腰の骨にかかる前方へのずれの力が最大19%増えることが示されています（Raabe & Chaudhari, 2018）。

② 骨盤と体幹の動き

腰痛のあるランナーは、骨盤の回旋が大きく、骨盤と上半身が一緒に固まって動く傾向がありました。この動きの特徴は、痛みがなくなった後も残っていました（Seay et al., 2011）。

③ ピッチの少なさ・左右のブレ

腰痛のあるランナーは、そうでない人に比べてピッチ（1分間の歩数）が少なく（166歩と171歩）、体の重心が左右にブレやすく、着地の衝撃が強い傾向がありました（Drozda et al., 2024）。ただし、これが腰痛の原因かどうかはまだわかっていません。

ランナーの腰痛に効果的な運動

89の研究をまとめた報告では、腰痛の改善にピラティス、筋トレ、体幹の安定性を高める運動が効果的でした。一方で、ストレッチはほとんど効果がありませんでした（Owen et al., 2020）。249の研究をまとめた報告でも、運動によって痛みが意味のある程度に減ることが示されています（Hayden et al., 2021）。

予防の面では、運動と正しい知識の組み合わせで、腰痛のリスクが約45%減ることがわかっています。一方で、腰ベルトやインソールには予防効果がありませんでした（Steffens et al., 2016）。

① ルーマニアンデッドリフト（背中・お尻・太もも裏）

膝を軽く曲げたまま、背中をまっすぐ保ってお尻を後ろに引きます。体の後ろ側の筋力を高め、走るときの姿勢を支えます。腰に痛みがある場合は軽い重さから始め、痛みが出ない範囲で行います。8〜10回×3セット。

② ヒップリフト（お尻）

仰向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。腰を反らさず、お尻の力で持ち上げるのがポイントです。10回×3セット。

③ プランク・サイドプランク（体幹の持久力）

うつ伏せで肘をつき、頭からかかとまで一直線に保ちます（プランク）。横向きでも同じように行います（サイドプランク）。走っている間ずっと姿勢を保てるよう、30秒×2〜3セットから始め、少しずつ時間を延ばしましょう。

④ ピッチを少し上げて走る

腰痛のあるランナーはピッチが少ない傾向があるため、普段より5歩/分ほど増やし、左右のブレを抑えて走ることを意識してみましょう（Drozda et al., 2024）。

こんな腰痛はすぐに病院へ

次のような症状がある場合は、運動ではなく医療機関の受診を優先してください（Finucane et al., 2020）。

よくある質問

Q. ランニングは腰に悪いですか？

研究では、長年ランニングを続けている人ほど椎間板の状態が良いという結果が出ています。ランナーの腰痛の有病率も比較的低い傾向です。

Q. 腰痛のときはランニングを休むべきですか？

慢性的な腰痛のある人が歩きとジョギングを組み合わせた運動を続けたところ、痛みが改善したという研究があります。ただし、受診が必要なサインがある場合は医療機関を優先してください。

Q. ランナーの腰痛にストレッチは効果がありますか？

研究のまとめでは、ストレッチはほとんど効果がありませんでした。筋トレや体幹の安定性を高める運動、ピラティスが効果的でした。

本記事のまとめ

ランニングは腰に悪いどころか、椎間板に良い可能性がある運動です。走っていて腰が痛くなる場合は、体幹の持久力と体の後ろ側の筋力を高め、走り方を見直していきましょう。

ORCA PERSONAL GYMでは、フルマラソン・ハーフマラソンに取り組むランナーの方の筋力トレーニングを、練習やレースの予定に合わせて完全個室・マンツーマンで指導しています。詳しくはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページをご覧ください。ピッチの上げ方についてはランニングのピッチ（ケイデンス）と膝の負担、ルーマニアンデッドリフトのやり方はルーマニアンデッドリフトのやり方の記事で解説しています。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！