こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、40代男性がお腹の脂肪を落とすための、筋トレと食事の考え方について解説していきます。
40代になってから、お腹まわりに脂肪がつきやすくなりました。
腹筋を毎日やっているのですが、なかなか落ちません。どうすればいいでしょうか？
以上のように、お腹まわりの脂肪を落としたい方のご質問にお答えします。
腹筋運動だけでは、お腹の脂肪は落ちない
お腹の脂肪を落としたいと思って、まず腹筋運動を始める方は多いと思います。しかし、腹筋運動だけでは、お腹の脂肪はほとんど落ちません。
成人24人が6週間、週5日の腹筋運動を行った研究では、体重・体脂肪率・お腹まわりの脂肪・ウエストのいずれにも変化がありませんでした。変わったのは、腹筋の持久力だけでした。
参照 : Vispute SS, et al. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
また、片脚だけを12週間トレーニングした研究では、全身の脂肪は5.1%減ったものの、鍛えた脚の脂肪は減らず、減ったのは上半身や体幹の脂肪でした。
つまり、「鍛えた場所の脂肪が落ちる」わけではないということです。お腹の脂肪を落とすには、全身の脂肪を減らすことが必要です。
お腹の脂肪を落とすための3つのポイント
① 有酸素運動で内臓脂肪を減らす
35の研究をまとめた分析では、有酸素運動は内臓脂肪を減らす効果がある一方で、筋トレだけでは内臓脂肪の明らかな減少は見られませんでした。
参照 : Ismail I, et al. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x
ウォーキングやジョギング、自転車など、続けやすい有酸素運動を取り入れましょう。研究者は、推奨されている量より少なくても効果がある可能性があるとしています。
② 筋トレで筋肉を落とさない
では、筋トレは必要ないのでしょうか？答えは「必要」です。
食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。中高年を対象にした52の研究をまとめた報告では、食事制限だけのグループの81%で、減った体重の15%以上が筋肉などの除脂肪量でした。運動を組み合わせたグループでは、この割合が39%にとどまりました。
参照 : Weinheimer EM, et al. Nutr Rev. 2010;68(7):375-388. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
減量中に筋肉を守るためには、運動、特に筋トレを組み合わせることが勧められています。筋肉を残すことで、リバウンドしにくく、引き締まったカラダになります。
参照 : Cava E, et al. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. doi:10.3945/an.116.014506
③ たんぱく質をしっかりとる
筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質も大切です。49の研究（1,863人）をまとめた分析では、体重1kgあたり1日約1.6gまでたんぱく質をとると、筋肉量の増加に効果があることが示されています。
参照 : Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
体重75kgの方なら、1日約120gが目安です。肉・魚・卵・大豆製品などを毎食とり入れ、足りない分はプロテインで補うのも1つの方法です。
① 腹筋運動だけでなく、全身の脂肪を減らす
② 有酸素運動で内臓脂肪を減らす
③ 筋トレで筋肉を落とさない
④ たんぱく質は体重1kgあたり1.6gを目安にとる
極端な糖質制限は必要ない
「お腹を凹ませるなら糖質制限」というイメージがあるかもしれません。
しかし、平均40歳の成人609人を対象にした1年間の研究では、低脂質の食事で−5.3kg、低糖質の食事で−6.0kgと、どちらの方法でも体重の減り方に大きな差はありませんでした。
参照 : Gardner CD, et al. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245
大切なのは、無理なく続けられる方法で、食べすぎを減らすことです。仕事の会食や付き合いが多い方でも、すべてを我慢するのではなく、「続けられる範囲で改善する」ことが結果につながります。
ORCA PERSONAL GYMでも、極端な食事制限はせず、生活に合わせて続けられる食事の改善をサポートしています。
本記事のまとめ
お腹の脂肪は、腹筋運動だけでは落ちません。有酸素運動で脂肪を減らし、筋トレとたんぱく質で筋肉を守ることが大切です。
極端な食事制限ではなく、続けられる方法でカラダを変えていきましょう。40代からでも、正しい方法で取り組めば、カラダは十分に変わります。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
