ランニングのピッチ（ケイデンス）を上げると膝の負担は減る？180歩神話と正しい上げ方

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、ランニングのピッチ（ケイデンス）を上げると膝の負担が減るのか、そして正しいピッチの上げ方について、研究をもとに解説していきます。

以上のように、膝の痛みやフォームに悩むランナーの方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、今のピッチから5〜10%上げると、1歩ごとの膝の負担が減ることが研究でわかっています。一方で、「誰でも180歩が理想」という根拠はなく、目安は「今の自分のピッチ」を基準に考えることが大切です。

ピッチ（ケイデンス）とは？

ピッチ（ケイデンス）とは、1分間に地面に足が着く回数（歩数）のことです。同じ速さで走る場合、ピッチを上げると1歩の歩幅は小さくなります。

ピッチを上げると膝の負担が減る

市民ランナー45人を対象にした研究では、同じ速さのままピッチを5%・10%上げると、膝が吸収する衝撃のエネルギーが減少しました。歩幅、体の上下動、着地のブレーキも小さくなっていました。反対に、ピッチを10%下げると、すべての関節の負担が大きく増えていました（Heiderscheit et al., 2011）。

別の研究では、ピッチを10%上げると、膝のお皿の裏（膝蓋大腿関節）にかかる最大の力が14%減少しました（Lenhart et al., 2014）。ピッチを7.5%上げた研究でも、膝のお皿の裏にかかる力は、1歩あたりだけでなく1kmあたりの合計でも減っていました（Willy et al., 2016a）。

37の研究をまとめた報告でも、ピッチを上げると、着地での膝の曲がり、歩幅、股関節が内側に入る動き、膝のお皿の裏の負担が減ることが示されています（Anderson et al., 2022）。

ただし「膝全体の負担」が必ず減るわけではない

ピッチを7.5%上げた研究では、膝の主な関節にかかる力は1歩あたりで約8〜11%減りました。しかし、歩数が増える分、1kmあたりの合計の負担は変わりませんでした（Willy et al., 2016c）。「膝のお皿まわりの負担は減りやすいが、膝全体の負担が必ず減るわけではない」と理解しておきましょう。

「ピッチ180歩が理想」は本当？

100kmの世界選手権に出場したトップ選手でも、ピッチは1分間に約155〜203歩と大きな差がありました。ピッチは走る速さが上がるほど多く、身長が高いほど少なくなる傾向がありました（Burns et al., 2019）。

エネルギー的に最も効率の良いピッチを調べた研究でも、平均は約170歩/分で、個人差がありました（Lieberman et al., 2015）。ただし、自分で選んでいるピッチは、最も効率の良いピッチより少し低い傾向があり、特に初心者ほどその差が大きいことがわかっています（de Ruiter et al., 2014）。

つまり、「180歩」という数字を目標にするのではなく、今の自分のピッチから少しだけ上げるのが正しい考え方です。

オーバーストライド（足を前に着きすぎる）に注意

足が腰より前に着地するほどブレーキの力が大きく、膝より前に着地するほど着地の衝撃が大きくなる傾向があります（Lieberman et al., 2015）。ケガをしたランナーは、着地のときに膝が伸び、足を体の前に着いている（オーバーストライド）傾向も見られました（Bramah et al., 2018）。

ピッチを上げると自然に歩幅が小さくなり、足を体の真下近くに着きやすくなります。

ピッチを上げる練習で、膝の痛みは良くなる？

膝のお皿まわりに痛みのあるランナー12人に、ピッチを10%上げる指導を1回行い、その後は各自で練習した研究では、3か月後に痛みと機能が改善し、週の走行距離が約14km、痛みなく走れる距離が約7km伸びました（Bramah et al., 2019）。ただし、比較するグループのない小規模な研究です。

着地の衝撃が大きいランナー30人を対象にした研究では、腕時計の合図でピッチを7.5%上げる練習を屋外で8回行うと、着地の衝撃が約18%、膝のブレーキの負担が約21〜27%減少し、効果は1か月後も続いていました（Willy et al., 2016b）。

一方で、研究のまとめでは、ピッチを上げてケガが減るか、痛みが良くなるかについては、まだ研究が少なく結論が出ていないとされています（Anderson et al., 2022; Doyle et al., 2022）。

ピッチを上げると速くなる？

ピッチを急に上げると、きつく感じたり、酸素の消費が増えたりする可能性があります（Anderson et al., 2022）。ピッチの多さと走りの効率の関係は小さく（Van Hooren et al., 2024）、練習でピッチを上げてもパフォーマンスは変わらなかったという報告もあります（Doyle et al., 2022）。6週間かけて少しずつ慣らした小規模な研究では、走りの効率は落ちませんでした（Hafer et al., 2015）。

ピッチを上げる目的は「速くなること」よりも、膝の負担を減らし、オーバーストライドを防ぐことと考えましょう。

ピッチを上げる練習のやり方

ピッチを上げると、太もも前（大腿直筋）や裏（ハムストリングス）の負担が少し増えることもわかっています（Lenhart et al., 2014）。急に大きく変えず、違和感があれば元に戻しながら進めましょう。

ピッチと一緒に取り組みたい筋トレ

膝の痛みを防ぐには、ピッチの調整とあわせて、股関節とひざまわりの筋トレも大切です。

スクワット、ヒップリフト、サイドレッグレイズなどを週2〜3回取り入れましょう。具体的なメニューは女性ランナーの膝の痛みの記事で紹介しています。

よくある質問

Q. ランニングのピッチは180歩が理想ですか？

トップ選手でもピッチは1分間に約155〜203歩と個人差が大きく、速さや身長でも変わります。180歩を目標にするのではなく、今のピッチから5〜10%上げるのがおすすめです。

Q. ピッチを上げると膝の負担は減りますか？

研究では、ピッチを5〜10%上げると、1歩ごとの膝の負担、特に膝のお皿の裏にかかる力が減りました。ただし、膝全体の1kmあたりの負担は変わらなかったという報告もあります。

Q. ピッチを上げると速くなりますか？

ピッチを上げてもパフォーマンスは変わらなかったという報告が多く、急に上げると逆にきつく感じることもあります。目的は膝の負担を減らすことと考えましょう。

本記事のまとめ

ピッチは、今の自分のピッチから5〜10%上げるのがポイントです。1歩ごとの膝の負担を減らし、オーバーストライドを防ぐことができます。

ORCA PERSONAL GYMでは、フルマラソン・ハーフマラソンに取り組むランナーの方の筋力トレーニングを、練習やレースの予定に合わせて完全個室・マンツーマンで指導しています。詳しくはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページをご覧ください。膝の痛みについてはランニングで膝が痛い原因、女性ランナーの膝の痛みの記事でも解説しています。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！