ランナーのアキレス腱の痛みの原因と治し方｜休むより効くふくらはぎの筋トレ

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。

こちらの記事では、ランナーに多い「アキレス腱の痛み（アキレス腱障害）」の原因と、改善・予防のためのトレーニングについて、研究をもとに解説していきます。

以上のように、アキレス腱の痛みに悩むランナーの方のご質問にお答えします。

先に結論をお伝えすると、アキレス腱の痛みは様子を見るだけでは改善しにくく、ふくらはぎの筋トレ（負荷をかける運動）が第一の対策とされています。また、研究では痛みを確認しながらなら、ランニングを続けても回復は遅れなかったことも示されています。

アキレス腱の痛みはランナーにどれくらい多い？

ランナーのケガを調べた研究のまとめでは、アキレス腱障害の発生率は9.1〜10.9%で、ランナーの代表的なケガの一つです（Lopes et al., 2012）。

市民ランナー1929人を追跡した研究では、5.2%がアキレス腱障害を発症し、フルマラソンに登録していた人では7.4%と最も多くなっていました（Lagas et al., 2020a）。

アキレス腱を痛めやすい人の特徴

いちばん大きなリスクは、過去1年以内にアキレス腱を痛めたことがある（リスク約6倍）ことでした（Lagas et al., 2020a; Chen et al., 2024）。また、男性の方が女性より発症しやすい傾向がありました（Chen et al., 2024）。

筋力との関係では、軍の訓練生を追跡した研究で、ふくらはぎ（足首を伸ばす）の筋力が弱い人がアキレス腱を痛めやすいことがわかっています（Mahieu et al., 2006）。アキレス腱を痛めたランナーは、両脚とも、特にヒラメ筋（ふくらはぎの深い筋肉）の筋力・持久力が低い傾向も見られました（O’Neill et al., 2019）。

一方で、市民ランナーの研究では、年齢が高いことはリスクとして示されませんでした（Lagas et al., 2020a; Chen et al., 2024）。「年だから仕方ない」とあきらめる必要はありません。

「休めば治る」「様子を見る」は遠回り

75人を対象にした研究では、4か月後に「完治・大きく改善」した人は、ふくらはぎの運動をしたグループで60%、何もしなかったグループでは24%でした（Rompe et al., 2007）。29の研究をまとめた報告でも、何もしないより運動などの治療の方が改善しやすく、費用が安く害が少ない運動療法が第一の選択肢とされています（van der Vlist et al., 2021）。

アキレス腱を痛めた市民ランナーの約3割は、1年後も症状が続いていました。発症前に走る量が多かった人ほど、長引きにくい傾向がありました（Lagas et al., 2020b）。

痛みを確認しながらなら、走り続けてもよい

38人を対象にした研究では、痛みを確認しながらランニングやジャンプを続けたグループと、6週間休んだグループで、回復の早さに差はありませんでした（Silbernagel et al., 2007）。

研究で使われた細かな基準はこれとは異なるため、迷う場合は医療機関やトレーナーに相談してください。

アキレス腱の痛みを改善するふくらはぎの筋トレ

アキレス腱の痛みに対する運動は、主に次の3つの方法が研究されています。

① エキセントリック（下ろす動き）トレーニング

段差につま先で立ち、痛くない方の脚で上がり、痛い方の脚1本でゆっくりかかとを下ろします。15人のランナーを対象にした研究では、12週間の後、全員が以前のランニングに復帰できました（Alfredson et al., 1998）。もともとは1日に180回（膝を伸ばした状態と曲げた状態でそれぞれ15回×3セットを1日2回）行う方法ですが、「できる範囲の回数」で行っても、6週間後の効果は変わりませんでした（Stevens et al., 2014）。

② 重りを使ったゆっくりのカーフレイズ（HSR）

ジムでバーベルやマシンを使い、ゆっくりとかかとを上げ下げする方法です。58人を対象にした研究では、①の方法と同じくらい改善し、続けられた人の割合は92%（①は78%）と高く、満足度も高い傾向がありました（Beyer et al., 2015）。週3回が目安です。

③ 痛みを確認しながら走り続ける方法

ふくらはぎの運動を段階的に進めながら、痛みを確認して走り続ける方法です。①と比べた研究では、1年後の改善の程度に差はなく、「よくなった」と感じた人はむしろ多い結果でした（Habets et al., 2021）。

どの方法でも、改善は2週目ごろから始まり、12週ごろにピークになる傾向があります（Murphy et al., 2018）。最低でも12週間は続ける前提で取り組みましょう。

予防のためにやっておきたいこと

予防効果を直接確かめた研究は多くありませんが、アキレス腱を痛める人はふくらはぎの筋力が低い傾向があるため、膝を伸ばした状態と曲げた状態のカーフレイズを、日頃のトレーニングに入れておくのがおすすめです（Mahieu et al., 2006; O’Neill et al., 2019）。特に、過去に痛めたことがある人は、ふくらはぎの強化と走る量の管理を優先しましょう。

なお、アキレス腱のかかと側（付け根）の痛みと、少し上の部分の痛みでは、適した運動が異なる場合があります。腫れが強い、急に「バチッ」と音がした、歩けないほど痛いといった場合は、すぐに整形外科を受診してください。

よくある質問

Q. アキレス腱が痛いときは走ってはいけませんか？

研究では、痛みを確認しながらランニングを続けても、休んだ場合と回復の早さに差はありませんでした。痛みが強くなる場合は距離やペースを落としましょう。

Q. アキレス腱の痛みはどれくらいで治りますか？

運動による改善は2週目ごろから始まり、12週ごろにピークになる傾向があります。最低でも12週間は続ける前提で取り組みましょう。

Q. 40代・50代だとアキレス腱を痛めやすいですか？

市民ランナーの研究では、年齢が高いことはリスクとして示されませんでした。過去に痛めたことがあることが、最も大きなリスクでした。

本記事のまとめ

アキレス腱の痛みは、休むよりも、ふくらはぎの運動で改善していくことが基本です。痛みを確認しながら、無理のない範囲で走り続けましょう。

ORCA PERSONAL GYMでは、フルマラソン・ハーフマラソンに取り組むランナーの方の筋力トレーニングを、練習やレースの予定に合わせて完全個室・マンツーマンで指導しています。詳しくはマラソン・ランニングのパーソナルトレーニングのページをご覧ください。足の裏の痛みについては足底筋膜炎の原因と改善方法、40代以降のランナーの筋トレについては40代・50代ランナーの筋トレの記事でも解説しています。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！