デッドリフトで鍛えられる筋肉と効果｜種類による違いを研究から解説

こんにちは。

名古屋・栄のパーソナルジム「 ORCA PERSONAL GYM 」の伊藤です。

こちらの記事では、デッドリフトで鍛えられる筋肉と、その効果、種類による使われる筋肉の違いを、研究データをもとに解説します。体の背面をまとめて鍛えたい方、デッドリフトの種類で迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

デッドリフトとは？

デッドリフトは、床に置いたバーベルを、股関節と膝を伸ばしながら立ち上がる動作で持ち上げる種目です。スクワット・ベンチプレスと並ぶ「BIG3」の1つで、1種目で体の背面全体を鍛えられるのが最大の特徴です。正しいフォームはデッドリフトの正しいフォームの記事で解説しています。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトとその種類（バリエーション）の筋活動を調べた研究をまとめた報告では、脊柱起立筋と大腿四頭筋の筋活動が、大殿筋やハムストリングスよりも高いことが示されています。一方で、膝をあまり曲げないルーマニアンデッドリフトでは、脊柱起立筋よりもハムストリングスの活動が高くなっていました。

参照 : Martín-Fuentes I, et al. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. doi:10.1371/journal.pone.0229507

つまり、通常のデッドリフトは「背中と脚全体」、ルーマニアンデッドリフトは「太もも裏」を中心に鍛える種目と考えると分かりやすいでしょう。

デッドリフトの効果

① 体の背面をまとめて強くできる

背中・お尻・太もも裏を同時に使うため、効率よく体の背面を鍛えられます。立つ・歩く・物を持ち上げるといった日常動作や、走る・跳ぶといったスポーツ動作の土台になる筋肉です。

② 股関節を伸ばす力が強くなる

デッドリフトの中心となる「股関節を伸ばす」動きは、ジャンプやダッシュ、ゴルフのスイングなどで地面を押す力に直結します。ゴルフの飛距離との関係は、40代・50代でゴルフの飛距離が落ちる理由の記事も参考にしてください。

③ 握力も鍛えられる

重いバーベルを握り続けるため、前腕の筋肉（握力）も同時に鍛えられます。握り方による違いは、デッドリフトの足幅・手幅の違いの記事で解説しています。

種類によって使われる筋肉は変わる

コンベンショナルとスモウ

大学のアメリカンフットボール選手13人を対象にした研究では、足幅を広くとるスモウデッドリフトの方が、太もも前（内側広筋・外側広筋）とすねの筋肉の活動が大きく、足幅を狭くとるコンベンショナルデッドリフトの方が、ふくらはぎ（腓腹筋）の活動が大きいという結果でした。

参照 : Escamilla RF, et al. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. doi:10.1097/00005768-200204000-00019

ストレートバーとトラップバー（ヘックスバー）

六角形のトラップバーを使ったデッドリフトでは、ストレートバーに比べて太もも前の活動が大きく、太もも裏や背中の活動は小さいことがわかっています。またトラップバーの方が、発揮できるパワーが大きくなりました。

参照 : Camara KD, et al. J Strength Cond Res. 2016;30(5):1183-1188. doi:10.1519/JSC.0000000000001352

別の研究でも、ストレートバーのデッドリフトは、トラップバーに比べて太もも裏（大腿二頭筋）の活動が28%高いと報告されています。

参照 : Andersen V, et al. J Strength Cond Res. 2018;32(3):587-593. doi:10.1519/JSC.0000000000001826

なお、これらの研究は筋肉の「活動量」を比べたもので、どの種目が一番筋肉を大きくするかまでは分かっていません。また、多くの研究は少人数の男性を対象にしています。

本記事のまとめ

デッドリフトは、脊柱起立筋・お尻・太もも裏・太もも前・背中上部・握力まで、体の背面全体を1種目で鍛えられる種目です。研究では、通常のデッドリフトでは脊柱起立筋と太もも前の活動が特に高いことが示されています。

また、足幅やバーの種類によって、よく使われる筋肉は変わります。目的に合わせて種類を選び、正しいフォームで、効かせたい筋肉を狙って鍛えていきましょう。