こんにちは。
名古屋・栄のパーソナルジム「 ORCA PERSONAL GYM 」の伊藤です。
こちらの記事では、ベントオーバーロウ（ベントオーバーローイング）の正しいフォームと、広背筋・僧帽筋に効かせるコツ、腰を痛めないための注意点を研究データをもとに解説します。背中を鍛えたい方、ベントオーバーロウで腰や腕ばかり疲れる方は、ぜひ参考にしてください。腰痛がある方は、ベンチに手をつくワンハンドローイングから始めましょう。
ベントオーバーロウとは？鍛えられる筋肉
ベントオーバーロウは、上体を前に倒した姿勢でバーベルを持ち、お腹に向かって引き上げる種目です。広い背中や厚みのある背中をつくる、背中トレーニングの基本種目です。
| 分類 | 筋肉 | 主なはたらき |
|---|---|---|
| 主働筋 | 広背筋（背中の下〜わき） | 腕を後ろに引く |
| 主働筋 | 僧帽筋（背中の上〜中央） | 肩甲骨を寄せる |
| 主働筋 | 三角筋後部（肩の後ろ） | 腕を後ろに引く |
| 協働筋 | 菱形筋 | 肩甲骨を寄せる |
| 安定筋 | 脊柱起立筋・お尻・太もも裏 | 前かがみの姿勢を保つ |
前かがみの姿勢を保つため、背中の筋肉だけでなくお尻や太もも裏、体幹も同時に鍛えられるのが特徴です。ランニングの腕振りや、水泳のかき、ロードバイクでハンドルを引く動作など、「引く」動きの土台になります。
他のローイング種目との違い
3種類のローイング（ベントオーバーロウ、インバーテッドロウ＝斜め懸垂、片手でのケーブルロウ）を比べた研究では、次のような違いがみられました（Fenwick et al., 2009）。
| 種目 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| ベントオーバーロウ | 背中の上から下まで左右対称に大きく使える。腰への負担はもっとも大きい | 背中と体幹を一緒に強くしたい人 |
| インバーテッドロウ（斜め懸垂） | 広背筋と上背部の活動がもっとも高く、腰への負担はもっとも小さい | 腰に不安がある人 |
| 片手のケーブルロウ | 体のねじれに耐える力が必要 | 体幹の回旋の強さを鍛えたい人 |
また、ベントオーバーロウなどのフリーウエイトでのローイングは、マシンで行うよりも背中の脊柱起立筋や多裂筋の活動が大きいことが報告されています（Saeterbakken et al., 2015）。姿勢を支える力も一緒に鍛えられる反面、腰への負担が大きい種目だと理解しておきましょう。
ベントオーバーロウの正しいフォーム
基本姿勢
- 足幅：腰幅程度（両足の間にこぶし1つ分）
- 手幅：肩幅より少し広めに握る
- 上体の角度：膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引いて上体を45度前後まで倒す
- 姿勢：頭からお尻までを一直線に保つ
動作の手順
- 息を吸ってお腹に力を入れ、背中をまっすぐに固める
- 肘から先はリラックスし、バーを「引っかける」程度に持つ
- 肩甲骨を寄せるようにして、バーをおへそ〜みぞおちの方向へ引く
- バーは太ももをなでるような軌道で引き上げる
- 肩甲骨を寄せきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
より効果的に行うコツ
- 下ろしたときに肩甲骨の間（僧帽筋）がしっかり伸びるところまで戻してから引く
- 肩甲骨を寄せるのと同時に、胸を張る（背骨の上部を反らす）動きを合わせる
- 広背筋に効かせたい場合は脇を締めてお腹側へ、上背部に効かせたい場合は脇を少し開いて胸側へ引く
広背筋の筋電図研究をまとめたレビューでも、腕と胴体の角度（脇の開き具合）が、どの筋肉に負荷が乗るかを左右する可能性が指摘されています（Di Fonza et al., 2026）。
よくある間違いと直し方
| 間違い | 起こりやすい問題 | 直し方 |
|---|---|---|
| 上体の反動を使う | 背中に効かず、腰に負担がかかる | 上体の角度を固定できる重量にする |
| 腰が丸くなる | 腰を痛める | 重量を落とし、お尻を後ろに引いて姿勢を作り直す |
| 肩甲骨を寄せずに引く | 腕ばかり疲れて背中に効かない | 肩甲骨を寄せることから動き始める |
上体の反動を使わない
バーを引くと同時に上体を起こしてしまうケースです。背中の筋肉ではなく反動で持ち上げているため、狙った筋肉に負荷が十分に入りません。上体の角度を最後まで固定できる重量で行いましょう。
腰を丸めない
姿勢を保てずに骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなってしまうケースです。このまま続けると腰を痛める可能性があります。多くは重量が重すぎることが原因なので、一度重量を落として姿勢を作り直しましょう。
肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せずに腕の力だけでバーを上げているケースです。これも重量が重いときによく見られます。重量を落として、肩甲骨がしっかり寄るところまでコントロールしましょう。
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重量・回数・セット数の目安
| 目的 | 重さの目安 | 回数 | セット数 | 休憩 |
|---|---|---|---|---|
| はじめて・フォーム習得 | 余裕をもって正しく動ける重さ | 8〜12回 | 1〜3セット | 1〜2分 |
| 筋肥大（ボディメイク） | 6〜12回で限界になる重さ | 6〜12回 | 3〜6セット | 1〜2分 |
| 筋力アップ（競技力） | 1〜6回で限界になる重さ | 1〜6回 | 3〜5セット | 3〜5分 |
| 筋持久力 | 最大の40〜60% | 15回以上 | 2〜3セット | 90秒未満 |
上の目安は、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の筋力トレーニングに関する公式見解をもとにしています。ベントオーバーロウは姿勢の保持が難しいため、はじめは「肩甲骨を寄せきれる重さ」を基準にしましょう。
腰が不安な方へのおすすめ
腰痛がある方や、前かがみの姿勢を保つのが難しい方は、ベンチに手と膝をついて行うワンハンドダンベルローイングから始めるのがおすすめです。体を支えられる分、腰への負担を抑えながら背中を鍛えられます。
自己流のフォームでは、狙った筋肉に効かないだけでなく、腰や膝を痛める原因にもなります。ORCA PERSONAL GYMでは、完全個室・マンツーマンで、フォームを1つずつ確認しながら指導しています。
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よくある質問
Q. ベントオーバーロウで腰が痛くなるのはなぜですか？
ベントオーバーロウは前かがみの姿勢を保つ種目で、研究でも他のローイングより腰への負担が大きいことが示されています。腰が丸くなる、上体の反動を使う、重量が重すぎる場合に痛めやすくなります。痛みがある場合は中止し、ワンハンドローイングなど体を支えられる種目に切り替えましょう。
Q. ベントオーバーロウで背中に効かないのはなぜですか？
腕の力で引いているか、反動を使っていることが多い原因です。肘から先の力を抜き、肩甲骨を寄せる動きでバーを引きましょう。下ろしたときに肩甲骨の間が伸びるところまで戻すのもポイントです。
Q. 上体はどれくらい倒せばいいですか？
45度前後が目安です。上体を床と平行に近づけるほど背中の可動域は大きくなりますが、腰への負担も増えます。背中をまっすぐ保てる角度で行いましょう。
Q. 順手と逆手はどちらがいいですか？
順手は上背部や肩の後ろ、逆手は脇が締まりやすく広背筋や腕（上腕二頭筋）を使いやすくなります。はじめは順手で肩甲骨を寄せる感覚を覚えるのがおすすめです。
Q. ダンベルでもできますか？
できます。ダンベルを両手に持ち、同じフォームで行いましょう。左右それぞれ自由に動かせるため、肩甲骨を寄せる感覚をつかみやすくなります。
Q. 何回・何セットやればいいですか？
はじめての方は8〜12回を1〜3セットが目安です。背中を大きくしたい場合は、6〜12回で限界になる重さで3セット以上行いましょう。
本記事のまとめ
ベントオーバーロウは、広背筋・僧帽筋・肩の後ろを鍛える背中の基本種目です。研究では、立って前かがみで行うベントオーバーロウは背中全体を大きく使える一方で、比較したローイング種目のなかで腰への負担がもっとも大きいことも示されています。
背中に効かせるコツは、腕で引くのではなく肩甲骨を寄せる動きでバーを引くことです。上体の反動を使わない・腰を丸めない・肩甲骨を寄せられる重量を選ぶことが、効果と安全の両方につながります。腰に不安がある方は、ワンハンドローイングから始めるのがおすすめです。
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- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-8. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-5. doi:10.1055/s-0034-1398646
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. doi:10.3390/jfmk11030315
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
