ブルガリアンスクワットで膝が痛い4つの原因と直し方｜足の位置・台の高さの目安

こんにちは。

名古屋・栄のパーソナルジム「 ORCA PERSONAL GYM 」の伊藤です。

こちらの記事では、ブルガリアンスクワットで膝が痛くなる原因と、膝に負担をかけずにお尻と太ももに効かせる正しいフォームを解説します。ブルガリアンスクワットで膝に違和感がある方、お尻に効かせたい方は、ぜひ参考にしてください。膝が腫れている、階段や歩行でも痛む場合は、トレーニングを中止して整形外科を受診してください。

ブルガリアンスクワットとは？鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチや台に乗せ、前脚1本でしゃがんで立ち上がる片脚のスクワットです。重いバーベルを使わなくても下半身に強い刺激を入れられるため、自宅トレーニングやアスリートの補強にもよく使われます。

分類	筋肉	ポイント
主働筋	大臀筋（お尻）	上体を少し前に倒すと働きが大きくなる
主働筋	大腿四頭筋（太もも前）	上体を立てて膝を前に出すと働きが大きくなる
協働筋	ハムストリング（太もも裏）	股関節から動くと使われやすい
安定筋	中臀筋（お尻の横）	膝が内側に入らないよう支える
安定筋	体幹	片脚でバランスを取るために働く

ブルガリアンスクワットで膝が痛くなる4つの原因

原因	膝に起こること	直し方
前足と台の距離が近い	膝が大きく前に出て、お皿の裏にかかる力が増える	前足を半歩前に出す
膝が内側に入る	膝の内側にねじれのストレスがかかる	膝をつま先と同じ向きに押し出す
台が高すぎる	骨盤が前に倒れて腰が反り、前脚の膝に体重が乗りすぎる	膝の高さより低い台を使う
重量が重すぎる・深すぎる	フォームが崩れ、膝の前側に負担が集中する	自重で10回きれいにできてから重りを持つ

原因1：前足と台の距離が近すぎる

もっとも多い原因です。前足が台に近いと、しゃがんだときに膝がつま先より大きく前に出ます。前に踏み出すランジの研究では、歩幅が狭いほうが広いときより、膝を70〜90度曲げた深い位置で膝蓋大腿関節（お皿の裏）にかかる力とストレスが大きくなりました（Escamilla et al., 2008）。

一方で、膝が前に出ないよう無理に制限すると、今度は股関節や腰の負担が大きくなります（Fry et al., 2003）。目安は、しゃがんだときに前脚のすねが床に対してほぼ垂直〜少し前に傾く程度です。

原因2：膝が内側に入っている

片脚動作では、お尻の横の筋肉（中臀筋）が弱いと膝が内側に入りやすくなります。膝が内側に入ったまま動くと、膝の内側にねじれのストレスがかかります。膝は常に人差し指〜中指の方向に向けましょう。

原因3：台が高すぎる

台が高いと後ろ脚の股関節の前側が強く引き伸ばされ、骨盤が前に倒れて腰が反ります。その分、前脚の膝に体重が乗りすぎてしまいます。台の高さは膝より少し低い程度（30〜45cm）が目安です。

原因4：重さや深さが体に合っていない

フォームが固まる前にダンベルを持つと、バランスを取ろうとして膝が前後左右にぶれやすくなります。まずは自重で左右10回ずつ、きれいなフォームでできるようになってから重りを持ちましょう。

ロードバイクで膝が痛い方は、ペダリングやポジションが原因のこともあります。「ロードバイクで膝が痛い3つの原因と解決方法」もあわせてご覧ください。

膝が痛くならない正しいフォーム

足の位置の決め方

1. 台に背を向けて立ち、片足の甲（またはつま先）を台に乗せる
2. 前足を、台から足2〜3足分ほど前に置く
3. そのまましゃがんでみて、前脚のすねがほぼ垂直〜少し前に傾く位置に微調整する
4. 前足のつま先はまっすぐ前か、少し外向きにする

動作の手順

1. 胸を張り、上体を少し前に倒した姿勢をつくる
2. 前脚の股関節と膝を同時に曲げ、体をまっすぐ下ろす
3. 後ろ脚の膝が床につく手前、または前脚の太ももが床と平行になる位置まで下ろす
4. 前足のかかと〜足裏全体で床を押して立ち上がる
5. 左右同じ回数を行う

お尻に効かせるか、太もも前に効かせるか

上体の角度で効く場所を調整できます。女性アスリートを対象にした研究では、上体を前に倒したブルガリアンスクワットで、大臀筋（お尻）と大腿二頭筋（太もも裏）の筋活動が高くなりました（Aygun-Polat et al., 2025）。

目的	上体	前足の位置
お尻・太もも裏に効かせたい	少し前に倒す（股関節から曲げる）	台からやや遠く
太もも前に効かせたい	まっすぐ立てる	台からやや近く（膝に痛みがない範囲）

よくある間違いと直し方

膝を前に出しすぎない

膝がつま先より大きく前に出ると、膝の前側に負担が集中します。痛みが出る場合は、まず前足を半歩前に出してみましょう。それだけで痛みがなくなる方も多くいます。

後ろ足に頼らない

後ろ足で台を押して立ち上がると、前脚への刺激が小さくなります。後ろ足はあくまでバランスを取るための支えです。体重の8〜9割を前脚に乗せる意識で行いましょう。

台を高くしすぎない

台が高いほど後ろ脚の股関節前面が引き伸ばされ、腰が反りやすくなります。腰や膝に違和感がある場合は、台を低くするか、台を使わないスプリットスクワットから始めてください。

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重量・回数・セット数の目安

目的	重さの目安	回数	セット数	休憩
はじめて・フォーム習得	余裕をもって正しく動ける重さ	8〜12回	1〜3セット	1〜2分
筋肥大（ボディメイク）	6〜12回で限界になる重さ	6〜12回	3〜6セット	1〜2分
筋力アップ（競技力）	1〜6回で限界になる重さ	1〜6回	3〜5セット	3〜5分
筋持久力	最大の40〜60%	15回以上	2〜3セット	90秒未満

上の目安は、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の筋力トレーニングに関する公式見解をもとにしています。ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うため、回数は「左右それぞれ」の回数です。はじめての方は自重で左右8〜12回×2セットから始めましょう。

ロードバイク・ランナーにブルガリアンスクワットをすすめる理由

ペダリングもランニングも、左右の脚を交互に使う「片脚動作」です。ブルガリアンスクワットは片脚ずつ鍛えられるため、左右差に気づきやすく、片脚で体を支える力も養えます。

また、持久系トレーニングに高重量の筋トレを組み合わせると、ランニングと自転車の経済性が向上することが報告されています（Rønnestad & Mujika, 2014）。重いバーベルを担ぐのが不安な方でも、ブルガリアンスクワットならダンベルで十分な負荷をかけられます。

よくある質問

Q. ブルガリアンスクワットで膝が痛いのはなぜですか？

多くの場合、前足と台の距離が近すぎて膝が大きく前に出ていることが原因です。歩幅が狭いランジほど、深くしゃがんだときに膝のお皿の裏にかかる力が大きくなることが研究で示されています。前足を半歩前に出し、膝が内側に入らないようにしてみてください。痛みが続く場合は整形外科を受診しましょう。

Q. 前足と台の距離はどれくらいがいいですか？

台から足2〜3足分ほど前が目安です。しゃがんだときに、前脚のすねが床に対してほぼ垂直か、少し前に傾く位置に調整してください。脚の長さによって最適な距離は変わります。

Q. 台の高さはどれくらいがいいですか？

膝より少し低い高さ（30〜45cm程度）が目安です。高すぎると腰が反り、膝や腰の負担が増えます。ベンチがない場合は、ソファや椅子の座面、または台なしのスプリットスクワットでも代用できます。

Q. お尻に効かせるにはどうすればいいですか？

上体を少し前に倒し、股関節から曲げるようにしゃがみましょう。上体を前に倒したブルガリアンスクワットでは、お尻と太もも裏の筋活動が高くなることが研究で示されています。前足を台からやや遠くに置くのも効果的です。

Q. 何回・何セットやればいいですか？

はじめての方は自重で左右8〜12回を2〜3セットが目安です。慣れてきたらダンベルを持ち、筋肥大が目的なら6〜12回で限界になる重さで3セット以上行いましょう。

Q. ブルガリアンスクワットとランジの違いは何ですか？

ランジは前後に足を踏み出して戻る動作で、着地の衝撃やバランスの要素が加わります。ブルガリアンスクワットは足の位置を固定したまま行うため、前脚に負荷を集中させやすく、フォームも安定しやすいのが特徴です。

本記事のまとめ

ブルガリアンスクワットで膝が痛くなる一番の原因は、前足と台の距離が近すぎて、膝が大きく前に出ていることです。研究では、歩幅が狭いほど、深くしゃがんだときに膝のお皿の裏（膝蓋大腿関節）にかかる力が大きくなることが示されています。

前足は台から足2〜3足分離し、すねがほぼ垂直になる位置に置きましょう。台は膝より少し低い高さにし、後ろ足は支えるだけ。膝をつま先と同じ向きにそろえ、上体を少し前に倒して股関節から動くと、膝の負担が減り、お尻と太もも裏にしっかり効きます。痛みなく効かせられるフォームは、脚の長さや柔軟性で一人ひとり違うので、自分に合ったフォームを知りたい方はぜひ一度チェックを受けてみてください。