こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、HYROX（ハイロックス）の8つの種目それぞれについて、専用の器具がなくても、バーベルやダンベル、自分の体重でできる準備の方法を、研究をもとに解説していきます。
近くにスレッドやスキーエルゴがあるジムがありません。
専用の器具がなくても、HYROXの種目の練習はできますか？
以上のように、HYROXに向けて練習したい方のご質問にお答えします。
先に結論をお伝えすると、種目の「動き」に必要な筋力と筋持久力は、バーベルやダンベルで十分に鍛えられます。研究では、ストロングマン種目（ファーマーズウォークやトラック引きなど）の成績はスクワットの最大筋力と強く関連していました（Winwood et al., 2012）。土台の筋力をつけたうえで、レース前に何度か本物の器具で動きに慣れておくのがおすすめです。
種目で失速しないことが大切な理由
HYROXのプロ・エリート部門の約4万件の結果を分析した研究では、筋力系の種目は、遅い選手ほど大きくタイムを失う傾向がありました（Rappelt et al., 2026）。市民レベルの選手の模擬レースでは、スレッドプッシュに平均128秒、スレッドプルに155秒かかり、心拍数・血中乳酸・きつさは最後のウォールボールで最も高くなっていました（Brandt et al., 2025）。
つまり市民ランナーにとっては、種目で「止まらない」「大きく崩れない」ことが、タイムに直結します。
種目別：器具がなくてもできる準備
1. スキーエルゴ（1,000m）
腕で引き下ろしながら、股関節を折りたたんで体重を乗せる動きです。ルーマニアンデッドリフトで股関節を折りたたむ動きを、ダンベルプルオーバーやチューブでの引き下ろしで背中と腕を鍛えます。
2. スレッドプッシュ（12.5m×4本）
重いソリを押す種目で、太ももとお尻の筋力が必要です。高校生アスリートの研究では、8週間・週2回のスレッドプッシュで短い距離のダッシュが速くなり、重い負荷ほど効果が大きかったと報告されています（Cahill et al., 2020）。スレッドがない場合は、バーベルスクワットとブルガリアンスクワットで脚の筋力を高め、壁を押して前傾姿勢で脚を入れ替えるドリルで押す姿勢に慣れておきます。
3. スレッドプル（12.5m×4本）
ロープでソリを引き寄せる種目で、背中・腕・握力と、踏ん張る脚が必要です。ダンベルロウ、デッドリフト、ダンベルを持ったままのホールドで引く力と握力を鍛えます。
4. バーピー・ブロードジャンプ（80m）
器具がいらない種目なので、そのまま練習できます。最初は10回×3セットから始め、休まずに続けられる回数を増やしていきます。着地で膝が内側に入らないよう注意しましょう。
5. ローイング（1,000m）
脚で押して、上体を倒し、最後に腕で引く動きです。デッドリフトとダンベルロウを組み合わせると、脚・背中・腕の順に力を伝える感覚がつかめます。
6. ファーマーズキャリー（200m）
両手に重りを持って歩く種目です。ダンベルやケトルベルがあればそのまま練習できます。ストロングマンの研究では、ファーマーズウォークが速い人は歩幅が大きく、ピッチが速く、接地時間が短い特徴がありました（Hindle et al., 2019）。重さに負けて体が左右に揺れないよう、体幹を固めて小走りに近いリズムで歩きます。
7. サンドバッグ・ランジ（100m）
サンドバッグを肩にかついで、ランジで前に進む種目です。スプリットスクワットやステップアップは、重さを増やしたときに、お尻と太ももの筋力の要求がスクワットより大きく増えることが多いと報告されています（Kipp et al., 2022）。ダンベルやバーベルを使ったウォーキングランジで、100mを止まらずに進める脚をつくります。
8. ウォールボール（100回）
ボールを持ってスクワットし、立ち上がる勢いで高い目標に投げる種目です。CrossFitの研究では、ウォールボールを含むワークアウトの成績は、ウォールボールをこなすペースが最もよく予測していました（Mangine et al., 2021）。ボールがない場合は、ダンベルスラスター（スクワットから頭上に押し上げる）で同じ動きを練習します。レースでは、休む前に「10回×10セット」のように区切って進めると崩れにくくなります。
種目練習の組み立て方
| 時期 | 練習の例 |
|---|---|
| 11月〜1月（土台） | スクワット・デッドリフト・ランジ・ロウを週2回。8〜12回×3セット |
| 2月〜3月（つなげる） | 種目の代わりの動きを2〜3種目つなげたサーキット＋1km走 |
| レース前（仕上げ） | 本物の器具で動きを確認。量は減らし、疲れを残さない |
筋力の土台づくりの時期は、重さを少しずつ上げることを優先します。CrossFitの研究でも、全身の筋力が高い人ほど、重い重さを使うワークアウトの成績がよいことが報告されています（Butcher et al., 2015）。
スレッドやスキーエルゴなどは、レース前に一度は本物の器具で試しておきましょう。重さや動きの感覚が練習と大きく違うことがあります。
まとめ
HYROXの種目は、専用の器具がなくても、スクワット・デッドリフト・ランジ・ロウ・キャリーで土台の筋力をつけることで準備できます。種目で大きく失速しないことが、市民ランナーのタイム短縮の近道です。
ORCA PERSONAL GYMでは、HYROXやマラソンに挑戦する方のトレーニングを、完全個室・マンツーマンで指導しています。HYROXの全体像はHYROX完全ガイド、ランの練習はHYROXのランニング練習もあわせてご覧ください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
- Brandt T, et al. Front Physiol. 2025;16:1519240. doi:10.3389/fphys.2025.1519240
- Butcher SJ, et al. Open Access J Sports Med. 2015;6:241-247. doi:10.2147/OAJSM.S88265
- Cahill MJ, et al. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(3):442-449. doi:10.1111/sms.13600
- Hindle BR, et al. Sports Med Open. 2019;5(1):49. doi:10.1186/s40798-019-0222-z
- Kipp K, et al. J Strength Cond Res. 2022;36(2):314-323. doi:10.1519/JSC.0000000000003688
- Mangine GT, et al. J Hum Kinet. 2021;78:89-100. doi:10.2478/hukin-2021-0043
- Rappelt L, et al. Front Physiol. 2026;17:1847569. doi:10.3389/fphys.2026.1847569
- Winwood PW, et al. J Strength Cond Res. 2012;26(2):513-522. doi:10.1519/JSC.0b013e318220db1a
