こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、筋トレがストレスや気分、睡眠に与える効果について解説していきます。
仕事のストレスが多く、最近は寝つきも悪くなってきました。
筋トレはカラダだけでなく、メンタル面にも効果があるのでしょうか？
以上のように、仕事のストレスや睡眠に悩んでいる方のご質問にお答えします。
筋トレは気分の落ち込みを和らげる
筋トレというと、筋肉を大きくしたり、体脂肪を落としたりするイメージが強いかもしれません。しかし、筋トレは気分やメンタルにも良い影響があることが、多くの研究でわかってきています。
33のランダム化比較試験（1,877人）をまとめた分析では、筋トレによって抑うつ症状が中程度に軽減されていました。
興味深いのは、この効果が、トレーニングの量や、筋力が伸びたかどうかに関係なく見られたことです。つまり、たくさんやらなくても、「続けること」そのものに意味があると考えられます。
参照 : Gordon BR, et al. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
不安やストレスも軽くなる
16の研究（922人）をまとめた分析では、筋トレによって不安症状が軽減していました。特に、健康な人での効果が大きかったことが報告されています。
また、性別・年齢・頻度・強度・時間による違いは見られませんでした。年齢や運動経験に関係なく、取り入れやすい方法と言えます。
参照 : Gordon BR, et al. Sports Med. 2017;47(12):2521-2532. doi:10.1007/s40279-017-0769-0
睡眠の質も良くなる
13の研究をまとめた報告では、定期的な筋トレによって、睡眠のあらゆる面が改善し、中でも睡眠の質の改善が最も大きかったとされています。
参照 : Kovacevic A, et al. Sleep Med Rev. 2018;39:52-68. doi:10.1016/j.smrv.2017.07.002
ただし、1回だけの筋トレの効果ははっきりしておらず、続けることで効果が出てくると考えられます。
頭の働きにも良い影響が
50歳以上を対象にした39の研究をまとめた分析では、運動によって認知機能（記憶力や判断力など）が向上していました。筋トレ、有酸素運動、その組み合わせのいずれでも効果が見られ、1回45〜60分・中程度以上の強度の運動で効果が大きいとされています。
参照 : Northey JM, et al. Br J Sports Med. 2018;52(3):154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
忙しい人がメンタルのために筋トレを続けるコツ
① 「量」より「習慣」を優先する
気分への効果は、トレーニングの量に関係なく見られました。まずは週1〜2回、決まった曜日・時間にトレーニングする習慣をつくることから始めましょう。
② 予定として先に押さえる
忙しい方ほど、「時間ができたらやろう」では続きません。会議と同じように、トレーニングの時間をスケジュールに先に入れてしまうのがおすすめです。
③ 夜遅すぎない時間に行う
睡眠の質を高めたい方は、寝る直前の激しい運動は避け、日中や夕方までにトレーニングするとよいでしょう。
① 筋トレは、気分の落ち込み・不安を和らげることが期待できる
② 量よりも、続けることが大切
③ 続けることで、睡眠の質も良くなる
④ 週1〜2回、予定として先に押さえる
週1回でも効果を出すための考え方は、週1回のパーソナルトレーニングで効果は出る？の記事で解説しています。
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、医療上の助言ではありません。気分の落ち込みや不安、不眠が2週間以上続く、日常生活や仕事に支障が出ているといった場合は、運動で何とかしようとせず、まずは医師や専門家（心療内科・精神科、産業医など）にご相談ください。
本記事のまとめ
研究では、筋トレによって気分の落ち込みや不安が和らぎ、睡眠の質も良くなることが示されています。しかも、その効果はトレーニングの量にあまり左右されません。
忙しくストレスの多い毎日だからこそ、週1〜2回の筋トレを「心のメンテナンス」として取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
