こんにちは。
名古屋・栄のパーソナルジム「 ORCA PERSONAL GYM 」の伊藤です。
こちらの記事では、デッドリフトの足幅（スタンス）と手幅・握り方による違いを、研究データをもとに解説します。コンベンショナルとスモウのどちらを選ぶか迷っている方、握力が先に限界になってしまう方は、ぜひ参考にしてください。
デッドリフトのスタンスは2種類
① コンベンショナル：足を腰幅程度に開き、腕は脚の外側でバーを握る
② スモウ：足を大きく開いてつま先を外に向け、腕は脚の内側でバーを握る
全国パワーリフティング大会の選手を分析した研究では、両者のフォームに次のような違いがありました。
① 足幅：スモウ 約70cm／コンベンショナル 約32cm
② つま先の向き：スモウ 約42°／コンベンショナル 約14°
③ 手幅：スモウ 約47cm／コンベンショナル 約55cm
④ バーを動かす距離・仕事量：コンベンショナルの方が約25〜40%大きい
スモウは足を大きく開く分、バーを持ち上げる距離が短くなるのが特徴です。一方で、股関節にかかる負担（モーメント）には大きな差はなく、膝と足首にかかる負担が異なっていました。
足幅によって鍛えられる筋肉の違い
スモウは太もも前、コンベンショナルは太もも裏
アメリカンフットボール選手を対象にした研究では、スモウデッドリフトの方が太もも前（内側広筋・外側広筋）の活動が大きくなりました。
参照 : Escamilla RF, et al. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. doi:10.1097/00005768-200204000-00019
経験豊富な男性リフター30人を対象にした最近の研究でも、コンベンショナルの方が股関節を伸ばす力と太もも裏（大腿二頭筋）の活動が大きく、スモウの方が太もも前の活動が大きく、体を左右にぶれないよう支える力が求められることが示されています。
参照 : Hanen NC, et al. Front Bioeng Biotechnol. 2025;13:1597209. doi:10.3389/fbioe.2025.1597209
トレーニング経験のある女性11人を対象にした研究でも、コンベンショナルとスモウは立ち上がりの最後で股関節の負担が大きく、トラップバー（ヘックスバー）は膝の負担が大きくバーの速度が速いという違いがありました。
参照 : Gundersen AH, et al. J Strength Cond Res. 2025;39(3):281-288. doi:10.1519/JSC.0000000000005011
手幅と握り方の違い
手幅は「脚に当たらないギリギリ」が基本
デッドリフトの手幅を比べて筋肉の活動を調べた研究は、現時点では見当たりません。基本は、コンベンショナルなら脚のすぐ外側、スモウなら脚のすぐ内側を握り、腕がまっすぐ下に垂れる位置にすることです。手幅が広すぎると、バーを持ち上げる距離が長くなります。
握り方：オルタネイトは楽、握力を鍛えるならオーバーハンド
トレーニング経験者29人を対象にした研究では、片手を順手・片手を逆手にするオルタネイトグリップが、前腕の筋肉の活動が最も小さく、最も楽に感じられていました。研究者は、握力も鍛えたい場合は、両手とも順手（オーバーハンド）かフックグリップを勧めています。
参照 : Pratt J, et al. J Electromyogr Kinesiol. 2020;53:102428. doi:10.1016/j.jelekin.2020.102428
① 体の背面全体・太もも裏を鍛えたい：コンベンショナル
② 太もも前も使い、持ち上げる距離を短くしたい：スモウ
③ 重い重量を扱いたい：オルタネイトグリップ（左右を時々入れ替える）
④ 握力も鍛えたい：オーバーハンド・フックグリップ
どちらのスタンスが合うかは、脚や腕の長さ、股関節の柔軟性によっても変わります。迷ったら両方を試し、背中をまっすぐ保ちやすい方を選びましょう。鍛えられる筋肉全体については、デッドリフトで鍛えられる筋肉と効果の記事で解説しています。
本記事のまとめ
デッドリフトのスタンスには、足幅の狭いコンベンショナルと、足幅の広いスモウがあります。研究では、コンベンショナルは股関節を伸ばす力と太もも裏を、スモウは太もも前をより使い、バーを持ち上げる距離が短くなることが示されています。
手幅は腕がまっすぐ下に垂れる位置が基本で、握り方は重量を優先するならオルタネイト、握力も鍛えたいならオーバーハンドやフックグリップがおすすめです。どのスタンスでも、背中をまっすぐ保てることが最優先です。正しいフォームはデッドリフトの正しいフォームの記事もご覧ください。
