【筋トレ】スクワットのフォームと鍛えられる筋肉
こんにちは。
名古屋栄・久屋大通・丸の内のパーソナルトレーニングジム ORCA ( @fitness_orca ) の伊藤です。
こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。
スクワットをしようと考えています。
動作について教えてください。
以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。
✔︎ この記事の内容について
・ スクワット とは
・ スクワット の正しい動作とは
・ スクワット のエラー動作とは
ボディメイクはもちろん、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。
筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。
より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。
スクワット とは
スクワットは、足を肩幅程度に開き、その場にしゃがむようにおこなうエクササイズです。
このエクササイズをおこなうことで、下半身の筋肉である大臀筋(お尻)・大腿四頭筋(太もも前)・ハムストリング(太もも裏)・内転筋(太もも内)を満遍なく鍛えることができます。
また、それだけでなく、バーベルを保持する背中・姿勢を支えるための腹部にも刺激が入るため、全身を鍛えることができると考えられいます。
スクワットにはさまざまな種類があります。
✔︎ スクワットの種類について
⚫︎ バーの保持について
フロントスクワット : バーベルを三角筋前部 / 鎖骨に乗せた状態で行うスクワット
オーバーヘッドスクワット : バーベルを頭上に押し上げた状態で行うスクワット
⚫︎ 足幅について
ナロースタンス : 腰幅程度に狭める
→ 大腿四頭筋の稼働率が高くなる
ワイドスタンス : 肩幅の1.2 – 1.5倍程度、足幅を広げる
→ 内転筋群の稼働率が高くなる
⚫︎ しゃがむ深さについて
ハーフスクワット : パラレルスクワットより少し浅い
パラレルスクワット : 大腿骨が地面と平行になる程度までしゃがむ
フルスクワット : パラレルスクワットより少し深い
※ そのほかにも クウォーター / GTA ( Grass To Ass ) といった深さがあります。
以上のように、さまざまな方法がある中で、今回はフルスクワットを中心に説明します。
⚫︎ 鍛えられる筋肉 (主働筋)
: 大臀筋 , 大腿四頭筋 , ハムストリング , 内転筋
⚫︎ 高められる機能
: 上死点からの踏み込みで、股関節が使えるようになる
→ より強くペダルを踏み込める (パワー向上)
: 上死点通過時、骨盤の位置を安定させることができる
→ 骨盤の過度な後傾を誘発しない(腰の痛み予防)
スクワット の動作について
フルスクワットは、以下のようにおこないます (動画)
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰幅程度 : 肩の真下に踵がくるように、つま先を少し外に向ける
・ バーの位置 : 頚椎7番目(首裏の突起)の下から肩甲骨の上で保持する
⚫︎ 動作について
① 少しお尻を後ろに引くようにしながらしゃがみ始める
② 胸を正面に向けた姿勢を維持しながら、深くしゃがむ
③ 骨盤後継または背中が丸くなる手前で切り返す
⚫︎ しゃがむ深さを調整しよう
パラレルスクワットよりも深くしゃがむように指導していますが、③の動作で骨盤後継または背中が丸くなる場合は、正しい姿勢を保持できる位置で切り返していただいて問題ありません(ハーフスクワットなど)。姿勢を維持できる深さで実施しましょう。
⚫︎ より効果的におこなうために
・ 膝から動き始めるのではなく、股関節から動き始めるイメージで行います。
・ 重心位置は土踏まずから踵に置くようにしましょう。
スクワット のエラー動作について
効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。
① 膝を前に出しすぎない
スクワットの指導において、「つま先より膝を前に出さないこと」とキューイングさせることがあります。その意味として、膝に発生する剪断力の軽減などさまざまな意味合いがあります。
ペダリングで使用される大臀筋・ハムストリングをバランスよく鍛えたいと考えるなら、膝の位置がつま先の真上に来る程度の位置までに抑えることをオススメします。
⚫︎ 膝をつま先よりも前に出してもOKな場合もある
大腿四頭筋をメインで鍛えたいと考えている場合であれば、つま先よりも膝を前に出すという方法があります。ですが、多くのサイクリストは大腿四頭筋が強く、大臀筋およびハムストリングが弱いだけでなく、股関節の機能が弱い方が良い多いため、トレーニングとして考えた場合にこの方法をおすすめしません
※ 競輪選手やトラック選手などは有効活用する方法があります。
① 背中と腰を丸めない
下降局面 (しゃがむ動作) にて、腰や背中が丸くなる場合、腰を痛める可能性があります。
こうなる理由として、単純に動き方がわからない・背骨や骨盤の保持の仕方がわからないという方もいると考えられますが、自身が正しく動くことができる現状の可動域を超えている可能性があります。
主に大臀筋・ハムストリング・下腿三頭筋 (ふくらはぎ) が硬い場合、そのようになることが多いので、筋トレ前にフォームローラーを活用しながら可動域を出しておこなうと良いでしょう。
膝を内側に入れない
動作中に、膝がつま先よりも内側に向いてしまう場合、膝を痛める可能性があります。
この動作は、Knee in – Toe out (膝が内側 – つま先が外を向く状態) と言われ、膝の内側を痛めやすくなってしまいます。足の中指に対して、膝が向き続けた状態を維持するように実施しましょう。
⚫︎ 膝を内側に入れる方法も…
動作の切り返しやスティッキングポイントにて、瞬間的に膝を内側に入れる方法があります。これはパワーリフティング競技で見られるテクニックですが、本エクササイズではテクニックで上げることを考えず、パフォーマンスにつながる筋力・機能向上を考えるために最大限、大臀筋の筋活動を高めておこなうべきだと考えているため、使用しないことをオススメします。
以上を参考に、スクワットをおこなってみましょう。
「筋トレがうまくいかない…」と感じる方へ
スクワットを始め、正しく筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技・生涯スポーツをより一層楽しむことができると考えれます。
こちらで紹介したスクワットを始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。
気になることがあれば当施設のインスタアカウントからお気軽にご質問ください。
✔︎ お知らせ
筋トレのフォームに関するご質問は、インスタアカウントからのみ受け付けています。
@fitness_orca をフォローいただいたのち、ご質問ください。
※ 姿勢・動作のみ、評価させていただきます (回数や配列などはお伝えしません)。
また、本記事読んだり、様々な動画を見ても、トレーニング内容が正しいかわからない方や、パフォーマンスの伸び悩みを感じる方は、モニター体験も行っておりますので、以下よりお問い合わせください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！