【カラダのケア】腰痛改善にオススメのストレッチ
こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 大島 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、ストレッチの方法について解説していきます。
⚫︎ 質問
日常生活の中で、腰の痛み(違和感)を感じます。
改善するためにはどんなストレッチがオススメですか。
以上のように、腰痛を改善するためのストレッチ方法をご案内いたします。
腰痛改善教室に参加いただいた皆様ありがとうございました。このページでは腰痛教室の内容と解説、動画を載せています。参考にして頂けたらと思います。
腰痛:主に猫背や反り腰によって腰に負担がかかり、痛みを伴うことを表します。なので今回は主に反り腰の方と猫背の方でアプローチ場所が変わるので2種類アップします。
それでは解説に移ります。
ストレッチ①:こちらのストレッチは背中を丸めることで腰の筋繊維にストレッチをかけれます。ポイントは頭の方を丸めるイメージで行うとストレッチをかけやすくします。20秒が目安です。
ストレッチ②:こちらは骨盤を上に上げて腸腰筋というお臍の下の筋肉を伸ばします。20秒が目安です。
ストレッチ③:こちらは骨盤を外旋させることで腰に捻る動作を加えるストレッチです。20秒が目安です。
ストレッチ④:こちらは胸を張ることで大胸筋という胸の筋肉を伸ばします。姿勢を正すこと、背中を寄せる事が重要になります。
反り腰の方のストレッチ・トレーニング
反り腰ストレッチ①:こちらは腸腰筋を伸ばすために必要なストレッチです。ポイントは腰の移動と上半身を上に伸ばしながら行う事です。
反り腰ストレッチ②:こちらのストレッチは股関節のストレッチです。次のトレーニングにつなげるためのほぐしストレッチになります。
反り腰トレーニング①:こちらは腸腰筋を使った腹筋になります。お臍の下を意識しながら上げる事がポイントです。注意として膝から上げないようにしましょう。膝から上げる事で腹筋ではなく足に負荷がかかるのでなるべく腰から上げるようにしましょう。
反り腰ストレッチ③:こちらは先ほど使った腸腰筋にストレッチをかけるストレッチです。
猫背の方のストレッチ・トレーニング
猫背ストレッチ①:胸を張って大胸筋という胸の筋肉を伸ばすストレッチになります。ポイントは背中を寄せる事を意識して行ってみましょう。
猫背ストレッチ②:こちらは壁を使って大胸筋を伸ばすストレッチです。壁を使う事で自力では行うことのできないストレッチを大胸筋に与える事ができます。※動画は壁があるのを想定して行っています。
猫背トレーニング①:こちらは膝付きプッシュアップです。胸の筋肉を鍛えるトレーニングになっています。注意として腰を使って上げるのではなく胸を使って上げるのが重要です。
猫背ストレッチ④:これは一個前のトレーニングで使った大胸筋を伸ばすストレッチになります。
まとめトレーニング
総合まとめトレーニング:クランクという体幹トレーニングです。ポイントは頭からお尻まで一直線になるようにしましょう。
栄・久屋大通のパーソナルジム｜初回体験 6,600円〜
本気で変わりたい大人の、
完全個室パーソナルジム。
ボディメイク・ゴルフ・持久系スポーツ。目的に合わせたオーダーメイド指導で、あなたの「変わりたい」を結果に。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
この記事を書いた人
伊藤 透
ORCA PERSONAL GYM 代表
NSCA認定パーソナルトレーナー／自転車競技コーチ。運動指導歴16年。名古屋・栄（久屋大通駅徒歩1分）の完全個室パーソナルジムで、ボディメイク・ゴルフ・持久系スポーツのカラダづくりを指導。「あなたの『変わりたい』を、結果につなげます。」
