こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、お酒や会食が多い方が、筋トレの効果を落とさないための付き合い方について解説していきます。
仕事柄、週に何度も会食があり、お酒を飲む機会が多いです。
お酒を飲んでいても、筋トレの効果は出るのでしょうか？
以上のように、お酒や会食の機会が多い方のご質問にお答えします。
結論：お酒の「量」次第で影響は変わる
結論から言うと、お酒を飲んでいても筋トレの効果は出ますが、飲む量によって影響が大きく変わります。少量なら影響はほとんどなく、大量に飲むと筋肉の回復や成長が妨げられることが、研究でわかっています。
大量のお酒は、筋肉の成長と回復を妨げる
筋肉をつくる働きが24〜37%低下
運動後にお酒を大量（体重1kgあたり1.5g、約12杯分）に飲んだ研究では、筋肉をつくる働き（筋たんぱく質の合成）が、たんぱく質と一緒に飲んでも24%、糖質と一緒だと37%低下しました。
参照 : Parr EB, et al. PLoS One. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384
たんぱく質をとることで影響は小さくなるものの、完全には防げないということです。
筋力の回復も遅れる
激しい筋トレの後にお酒（体重1kgあたり1g）を飲んだ研究では、36時間後の筋力の低下が、飲まなかった場合の12〜28%に対して、34〜40%と大きくなっていました。
参照 : Barnes MJ, et al. J Sci Med Sport. 2010;13(1):189-193. doi:10.1016/j.jsams.2008.12.627
少量なら影響はほとんどない
一方で、量を減らした研究では結果が違いました。
同じ激しい運動の後に、体重1kgあたり0.5g（体重70kgでビール中ジョッキ約2杯分）のお酒を飲んだ研究では、筋力の回復に影響は見られませんでした。
参照 : Barnes MJ, et al. Eur J Appl Physiol. 2011;111(4):725-729. doi:10.1007/s00421-010-1655-8
また、スクワットなどの筋トレの後にお酒を飲んだ別の研究では、少量・多量のどちらでも24時間後の筋力やジャンプ力の回復は遅れませんでした。ただし、多量に飲んだ場合は、テストステロン（筋肉の成長に関わるホルモン）とコルチゾール（ストレスホルモン）のバランスが悪化していました。
参照 : Haugvad A, et al. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(11):2175-2183. doi:10.1249/MSS.0000000000000339
① 体重1kgあたり0.5g程度（ビール中ジョッキ約2杯）：影響はほとんどない
② 体重1kgあたり1〜1.5g以上（深酒）：筋肉の合成・回復・ホルモンに悪影響
お酒は食べすぎにもつながる
22の研究をまとめた分析では、お酒を飲んでも、その分食事を減らすことはなく、むしろ食事量が増えていたことがわかりました。お酒自体のカロリーを含めると、1回あたり約256kcal多くとっていました。
参照 : Kwok A, et al. Br J Nutr. 2019;121(5):481-495. doi:10.1017/S0007114518003677
お腹まわりの脂肪が気になる方は、40代男性がお腹の脂肪を落とすには？の記事もご覧ください。
お酒は睡眠の質も下げる
お酒は寝つきを良くする一方で、夜の後半の眠りを浅くし、睡眠の質を下げることがわかっています。筋肉の回復には睡眠が欠かせないため、お酒の飲み方には注意が必要です。
参照 : Ebrahim IO, et al. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
会食が多い人のための、お酒との付き合い方
① 会食の日は「2杯まで」を目安に
研究で影響がほとんど見られなかったのは、体重1kgあたり0.5g（ビール中ジョッキ約2杯）程度でした。会食の日は、このくらいを目安にしましょう。
② 筋トレの当日の深酒は避ける
特に脚のトレーニングなど、ハードな筋トレをした日の夜に深酒をするのは避けましょう。会食の予定がある日は、筋トレを前日や2日前にずらすのがおすすめです。
③ たんぱく質をしっかりとる
お酒を飲む日でも、トレーニング後は20〜25gほどのたんぱく質をとりましょう。影響を完全には防げませんが、小さくすることはできます。
④ おつまみと「締め」を選ぶ
お酒を飲むと食事量が増えやすいので、刺身や焼き鳥、枝豆などたんぱく質のおつまみを選び、締めのラーメンは控えめにしましょう。
⑤ 寝る直前まで飲まない
睡眠の質を守るために、寝る数時間前には飲み終え、お酒と一緒に水も飲むようにしましょう。
① お酒は「2杯まで」を目安に
② ハードな筋トレの日の深酒は避ける
③ トレーニング後はたんぱく質をとる
④ おつまみはたんぱく質中心、締めは控えめに
⑤ 寝る数時間前には飲み終える
なお、これらの研究は若い男性を対象にした短期間のものが中心で、40〜60代を長期間追跡した研究はまだありません。
本記事のまとめ
お酒は、少量なら筋トレへの影響はほとんどありませんが、深酒をすると筋肉の成長や回復を妨げます。
会食をやめる必要はありません。飲む量とタイミングを工夫して、お酒と上手に付き合いながらカラダを変えていきましょう。ORCA PERSONAL GYMでも、極端な制限はせず、生活に合わせて続けられる食事の改善をサポートしています。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
