こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、40代・50代から筋トレを始めても、筋肉は増えるのかについて解説していきます。
これまでほとんど運動をしてこなかったのですが、50歳を前に筋トレを始めようと思っています。
今から始めても、筋肉はつくのでしょうか？
以上のように、40代・50代から筋トレを始めたい方のご質問にお答えします。
筋肉は年齢とともに減っていく
まずは、年齢とともに筋肉がどう変わるのかを見ていきましょう。
18〜88歳の男女468人の筋肉量をMRIで測定した研究では、体重に占める筋肉の割合は20代から少しずつ下がり始め、筋肉量そのものは50歳前後から目に見えて減っていくことがわかりました。特に減りやすいのは、下半身の筋肉です。
参照 : Janssen I, et al. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81
さらに、筋肉量よりも筋力の方が2〜5倍速いスピードで落ちることも報告されています。そして、筋肉量の少なさよりも、筋力の低さの方が、将来の体の不自由さや死亡リスクと強く関係していました。
参照 : Mitchell WK, et al. Front Physiol. 2012;3:260. doi:10.3389/fphys.2012.00260
50代以降でも、筋肉も筋力も増える
では、40代・50代から筋トレを始めても遅いのでしょうか。答えは「まったく遅くない」です。
筋肉量は平均1.1kg増加
50歳以上の1,328人を対象にした49の研究をまとめた分析では、筋トレによって除脂肪量（主に筋肉）が平均1.1kg増加しました。また、トレーニング量が多いほど増え方が大きく、年齢が高いほど増え方は小さくなる傾向がありました。
参照 : Peterson MD, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. doi:10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
研究者は、早い年代から始めた方が効果が大きい可能性があると述べています。つまり、40代・50代は「始めるのにちょうどいい年代」と言えます。
筋力は約25〜33%向上
50歳以上を対象にした47の研究をまとめた分析では、筋トレによって筋力が大きく向上していました。
① レッグプレス：+29%
② チェストプレス：+24%
③ レッグエクステンション：+33%
④ ラットプルダウン：+25%
また、強度の高い（重い重量を扱う）トレーニングほど、筋力の向上が大きかったことも報告されています。
参照 : Peterson MD, et al. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-237. doi:10.1016/j.arr.2010.03.004
筋トレをしている人は長生き？
筋トレは見た目だけでなく、健康にも関係しています。
日本の研究者による16の研究をまとめた分析では、筋トレをしている人は、していない人に比べて、死亡・心臓病・がん・糖尿病のリスクが10〜17%低いことがわかりました。そして、最も効果が大きかったのは、週30〜60分ほどの筋トレでした。
参照 : Momma H, et al. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
また、37万人以上を対象にした分析では、筋トレをしている人は死亡リスクが21%低く、有酸素運動と組み合わせると40%低いという結果でした。
参照 : Saeidifard F, et al. Eur J Prev Cardiol. 2019;26(15):1647-1665. doi:10.1177/2047487319850718
ただし、これらは観察研究で、「筋トレをすれば必ず長生きする」と証明したものではありません。それでも、週1〜2回・合計30〜60分ほどの筋トレで、健康にも良い影響が期待できるということです。
40代・50代から筋トレを始めるときのポイント
① 下半身から鍛える
年齢とともに減りやすいのは、下半身の筋肉です。スクワットやデッドリフトなど、脚とお尻の大きな筋肉を使う種目を中心に始めましょう。
② 少しずつ重さを上げていく
強度の高いトレーニングほど筋力は伸びますが、いきなり重い重量を扱うとケガの原因になります。まずはフォームを身につけ、少しずつ重さを上げていくことが大切です。考え方は、漸進性過負荷の法則の記事で解説しています。
③ 有酸素運動も組み合わせる
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、健康面での効果がより大きくなります。ウォーキングやジョギング、自転車などを週に数回取り入れましょう。
① 今から始めても、筋肉も筋力も増える
② 脚とお尻の大きな筋肉から鍛える
③ フォームを身につけてから、少しずつ重くする
④ 週30〜60分ほどを目安に続ける
持病のある方や、長い間運動をしていなかった方は、始める前にかかりつけの医師に相談しましょう。
本記事のまとめ
筋肉は50歳前後から目に見えて減り始め、筋力はそれ以上に速く落ちていきます。しかし、50歳以上でも、筋トレで筋肉量は増え、筋力は25〜33%ほど向上します。
「もう年だから」ではなく、「今が始めどき」です。正しいフォームで、無理なく続けられる筋トレから始めていきましょう。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
