デッドリフトで鍛えられる部位と効果
こんにちは。
名古屋栄・久屋大通・丸の内のパーソナルトレーニングジム ORCA ( @fitness_orca ) の伊藤です。
こちらの記事では、デッドリフトについて解説していきます。
⚫︎ 質問
デッドリフトで鍛えられる部位・筋肉がいまいちよくわかりません。
結局、どこの筋肉が鍛えられるのでしょうか。
以上のようなお悩みに対して、こちらの記事にて回答していきます。
✔︎ この記事に内容について
・ デッドリフト の種類
・ デッドリフト で鍛えられる筋肉
・ デッドリフト の効果
デッドリフトの種類
【参照】 デッドリフトの基本的なフォーム・動作は >>こちら
デッドリフトといえば、足を腰幅程度に開いた状態から、床に置いてあるバーベルが動いていない状態から持ち上げるエクササイズを表します。
この動作をデッドリフトの基本としながら、自身の目的目標や身体的特徴に合わせたフォームによって、デッドリフトの種目名が異なるわけですが、大きく分けると以下のように分類されます。
⚫︎ デッドリフトの種類
・ デッドリフト (上記の動作)
・ ワイドスタンスデッドリフト
・ スナッチデッドリフト
・ トップサイドデッドリフト
・ ルーマニアンデッドリフト
・ スティフレッグデッドリフト
これら以外にもいくつかの足幅・手幅・バーベルの移動距離(関節角度)が異なることで変化しますが、デッドリフトで使用される筋肉は、基本的に同じ部位が使われます。
それでは、デッドリフトで鍛えられる筋肉を確認してみましょう。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトの種類に鍛えられる筋肉が異なりますが、基本的には以下の筋肉が鍛えられると考えられます。
⚫︎ デッドリフトで主に鍛えられる筋肉
上半身 : 脊柱起立筋 ・ 広背筋 ・ 僧帽筋
下半身 : 大臀筋 ・ハムストリング・大腿四頭筋
以上の筋肉を中心としながら、フォームや動作(関節の動き)によって、使われる筋肉が異なります。
例えば、ワイドスタンス・デッドリフトの場合は、股関節の屈曲・伸展だけでなく内転・外転の機能が強く求められるため、内転筋群や大臀筋の稼働率が高くなりますし、ルーマニアンデッドリフトの場合は膝関節よりも股関節の屈曲・伸展が強く求められるため、大臀筋・ハムストリングの稼働率が高くなります。
また、トップサイド・デッドリフトの場合は、股関節の屈曲・伸展以上に脊柱(主に胸椎)の前弯・後弯の機能だけでなく、肩甲骨の内転・外転も強く求められるため、脊柱起立筋や僧帽筋といった上半身を上半身の筋肉の稼働率が高くなります。
以上のように、自身がどこを鍛えたいのか、何をしたいのかによってフォーム・動作を変えて鍛えたい筋肉にアプローチしましょう。
デッドリフト の効果
デッドリフトを行うことで、直接的なパワーの向上につながるわけではありませんが、ジャンプ力やダッシュ力といったパワー(爆発力)の根幹となる筋力を高めることができます。そのため、スポーツパフォーマンスを高めたいと考えている場合は、基本的なエクササイズとなるです。しっかりと習得しましょう。
また、意外かもしれませんが腰痛といった不定愁訴の改善にもなります。腰痛の多くは、骨盤 ・腰椎の適切な姿勢を理解せずに動くことで発生する腰への負担が原因と考えられますが、正しいデッドリフトのフォームを習得することで腰への負担がかなり緩和されます。腰痛に悩まされている方も、適切なフォームで実施することをオススメします。
本記事のまとめ
デッドリフトで鍛えられる筋肉を理解することで、トレーニング効果が格段に上がります。上記の記事を参考に、改めて使われる筋肉を意識しながら行いましょう。
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✔︎ お知らせ
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※ 姿勢・動作のみ、評価させていただきます (回数や配列などはお伝えしません)。
また、本記事読んだり、様々な動画を見ても、トレーニング内容が正しいかわからない方や、パフォーマンスの伸び悩みを感じる方は、モニター体験も行っておりますので、以下よりお問い合わせください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。