【筋トレ】ワンハンドダンベルローイングのフォーム(動作)と鍛えられる筋肉と機能
こんにちは。
名古屋栄・久屋大通・丸の内のパーソナルトレーニングジム ORCA ( @orca-gym ) の伊藤です。
こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。
ワンハンドローイング(ダンベルロウ)をしようと考えています。
動作について教えてください。
以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。
✔︎ この記事の内容について
・ ワンハンドローイング とは
・ ワンハンドローイング の正しい動作とは
・ ワンハンドローイング のエラー動作とは
こちらのブログでは、ボディメイクはもちろん、スポーツのためも筋トレをすることをオススメしています。
筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる( 練習を継続的におこなえる = パフォーマンスがあがる )だけでなく、生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。
より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。
ワンハンドダンベルローイング とは
ワンハンドダンベルローイングは、ベンチを活用し、姿勢を安定させた状態から片手でダンベルを引く動作になります。
このエクササイズをおこなうことで、広背筋(下背部)・僧帽筋(上背部)・三角筋後部(肩後ろ)を満遍なく鍛えることができます。
⚫︎ 鍛えられる筋肉 (主働筋)
: 広背筋 , 僧帽筋 , 三角筋後部 など
ワンハンドダンベルローイング とは
ワンハンドダンベルローイングは、以下のようにおこないます (動画)
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足の位置を揃える : 乗せた脚(膝)と床の膝の位置を揃える
・ 姿勢は一直線 : 頭からお尻まで、姿勢は一直線に保つ
⚫︎ 動作について
① 肘から先はリラックスしながら、ダンベルを引っ掛ける程度で持つ
② 肩甲骨を寄せるようにダンベルを引く
③
⚫︎ より効果的におこなうために
・ 僧帽筋 ( 肩甲骨間の筋肉 ) にストレッチをかけてから動く。
・ 胸椎の動きも合わせる ( 肩甲骨を寄せる + 胸椎伸展 & 回旋 )
ワンハンドダンベルローイング とは
効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。
① 肩甲骨を寄せていない
肩甲骨を寄せずに、ダンベルを挙げている場合があります。
この場合は、ダンベルの重量が重たいケースで見受けられます。一度重量を落として、肩甲骨がしっかりと寄るようにコントロールしましょう。
② 体が開く
ダンベルを持つ腕側に、身体が開く場合があります。
この場合は、背中の筋肉ではなく、骨盤が動いた反動でダンベルが上がるため、狙った筋肉への刺激があまり入らないだけでなく、肩 – 肩甲骨の可動域が狭くなるためトレーニング効果が得られない場合があります。
おへそを常に正面に向けた状態を維持したまま、ダンベルを挙げるようにしましょう。
③ 肘を伸ばして後ろに引く
ダンベルを持つ腕の肘が、少々伸びた状態で引く場合があります。
この場合は、背中の筋肉というよりも上腕三頭筋および三角筋後部に対する負荷の方が強く、背中を鍛えることができないことが多いです。
肘からダンベルまではリラックスしながら、前腕が地面に対して垂直な状態になるように引きましょう。
以上を参考に、ワンハンドダンベルローイングをおこなってみましょう。
「筋トレがうまくいかない…」と感じる方へ
ワンハンドダンベルローイングを始め、正しく筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防(肩・腰の痛みの予防)にもつながり、競技・生涯スポーツとしてより一層楽しめると考えれます。
こちらで紹介したワンハンドダンベルローイングを始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。
気になることがあれば当施設のインスタアカウントからお気軽にご質問ください。
✔︎ お知らせ
筋トレのフォームに関するご質問は、インスタアカウントからのみ受け付けています。
@fitness_orca をフォローいただいたのち、ご質問ください。
※ 姿勢・動作のみ、評価させていただきます (回数や配列などはお伝えしません)。
また、本記事読んだり、様々な動画を見ても、トレーニング内容が正しいかわからない方や、パフォーマンスの伸び悩みを感じる方は、モニター体験も行っておりますので、以下よりお問い合わせください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！