こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム ORCA PERSONAL GYMの 伊藤 ( @orca_coach ) です。
こちらの記事では、ゴルフで腰が痛くなる原因と、その対策について解説していきます。
ゴルフをしていると、ラウンドや練習のあとに腰が痛くなります。
原因はなんでしょうか？自分でできる対策も教えてください。
以上のように、ゴルフで腰の痛みに悩んでいる方のご質問にお答えします。
ゴルフで腰が痛くなる理由とは
ゴルフで最も多いケガは、腰のケガであると言われています 。
参照 : McHardy A, et al. Sports Med. 2006;36(2):171-187. doi:10.2165/00007256-200636020-00006
スイングはカラダを大きく、速くひねる動きの繰り返しなので、腰に負担が集まりやすいのです。
そうは言うものの、腰が痛くなる理由は、単純に腰まわりの筋肉が弱いから、または、硬いからではありません。
もともと、腰の骨（腰椎）は、もともと大きくひねるのが得意な関節ではありません。
実際のスイング動作で、大きくひねる役割を担うのは、腰の上下にある股関節と胸椎（背中）です。この2つが硬くなって動かないと、その分を腰が代わりにひねろうとします。これを代償動作と言い、その繰り返しで腰を痛めてしまうのです。
実際に、プロゴルファー42名を調べた研究では、33%に腰痛の経験があり、腰痛のある選手は「リード側（右打ちなら左）の股関節の内旋（内側にひねる動き）」と「腰を反らす動き」が小さかったと報告されています
参照 : Vad VB, et al. Am J Sports Med. 2004;32(2):494-497. doi:10.1177/0363546503261729
① 股関節が回らない（特に左股関節の内旋）
② 胸椎（背中）が回らない
③ お尻・体幹の筋力が足りず、スイングを支えられない
④ 準備運動不足や、練習のしすぎ
右側と左側、痛む場所で違う原因
痛む場所によっても、考えられる原因が変わります。ここでは右打ちの方を例に説明します
※ 左打ちの方は左右を逆に読んでください
右側の腰が痛い場合
ダウンスイングからフォローにかけて、右腰を押し込むように腰を反らせたり、横に折り曲げたりする動きが大きくなっていることがあります。
胸椎が回らない、お尻の筋肉がうまく使えないと、この動きが強くなりやすくなります。
左側の腰が痛い場合
インパクトからフォローで、左股関節がうまく内側に回らないと、回りきれない分を腰が代わりにひねることになります。
先ほどの研究で、リード側の股関節の内旋が小さいことと腰痛の関係が報告されているのは、このためだと考えられます。
股関節と胸椎の簡単な柔軟性チェック
胸椎や股関節の柔軟性が足りない場合、腰にかかる負担が大きくなるとお伝えしました。ここで、それぞれの柔軟性を自分でチェックする方法を紹介します。
胸椎の柔軟性チェック
① 横向きに寝転がります。
② 上の脚の膝を床につけ、両手を前に伸ばします。
③ 膝を床につけたまま、上の手を外に開くようにカラダをひねります。
この時、開いた側の肩が床につかない場合は、胸椎が硬いと考えられます。左右どちらも行い、差がないかも確認しましょう。
股関節の柔軟性チェック
① うつ伏せになり、片方の膝を90度に曲げます。
② 膝の位置を変えないまま、すねを外側にゆっくり倒します。
③ 反対の脚も同じように行い、倒れる角度を比べます。
すねを外側に倒す動きは、股関節の内旋と言います。
左右で倒れる角度に差がある、または倒すと腰が浮いてしまう場合は、股関節の内旋が硬くなっていると考えられます。
いかがでしょうか。
どちらかが硬かった方は、次のストレッチと筋トレを試してみてください。
腰を守るためのストレッチと筋トレ
胸椎のストレッチ（オープンブック）
胸椎のチェックと同じ姿勢で、上の手を外に開いて3秒止め、元に戻します。呼吸を止めず、左右10回ずつを目安に行いましょう。
股関節のストレッチ（90/90ストレッチ）
床に座り、前の脚と後ろの脚をそれぞれ90度に曲げます。背すじを伸ばしたまま、前の脚の方へ上半身を倒して20〜30秒キープします。左右それぞれ行いましょう。
お尻と体幹の筋トレ（ヒップリフト）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて肩から膝まで一直線にします。腰を反らせすぎず、お尻の力で持ち上げるのがポイントです。10回×2セットを目安に行いましょう。
さらにスイングを支える下半身をつくりたい方は、 ルーマニアンデッドリフト などの筋トレもおすすめです。ゴルフと筋トレの関係は、 こちらの記事 で詳しく解説しています。
こんな痛みは病院へ
次のような場合は、ストレッチや筋トレよりも先に、医療機関を受診してください。
※ 本記事は一般的な情報です。痛みの診断や治療については、トレーナーではなく、必ず医師にご相談ください。
・ 脚にしびれや痛みが広がる
・ じっとしていても痛む、夜に痛みで目が覚める
・ 2週間以上たっても痛みが変わらない
・ 歩けないほどの強い痛み（ぎっくり腰など）
本記事のまとめ
ゴルフで腰が痛くなる原因は、腰そのものではなく、股関節や胸椎が動かないことにある場合が多くあります。痛む場所が右か左かによっても、考えられる原因は変わります。
ゴルフを長く楽しむためには、飛距離だけでなく、痛みなく続けられるカラダづくりが大切です。チェックで硬さを感じた方は、ストレッチと筋トレから始めてみましょう。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
