【コンディショニング】フォームローラーの効果と使い方
こんにちは。
名古屋栄・久屋大通・丸の内のパーソナルトレーニングジム ORCA ( @fitness_orca ) の伊藤です。
こちらの記事では、コンディショニングについて解説していきます。
✔︎ この記事の内容について
・ フォームローラー とは
・ フォームローラー の効果とは
・ フォームローラー の使い方とは
こちらのブログでは、筋トレやさまざまな競技練習の質を向上させるために、コンディショニングにも着目することをオススメしています。
フォームローラーを活用することで、パフォーマンス向上だけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる ( 練習を継続的におこなえる = パフォーマンスがあがる ) だけでなく、生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。
より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。
フォームローラーとは
フォームローラーとは、バイオメカニクスの専門家であった Cassidy Phillips 氏の提唱した Myofascial Compression Technique（MCT：筋膜圧迫法）という身体機能改善を目的とするアプローチに基づいて開発されたアイテムです。
自分の体重を使って、ターゲットとする筋肉に圧力をかけて転がすことにより、軟部組織を伸ばしながら、微細な振動が与えられることで、マッサージに似たような効果を与えられると考えています(Pearcey GEP,2015）
フォームローラーの効果とは
フォームローラーは、本記事で説明するような効果を得られることができますが、実は現在もその生理学的なメカニズムは解明されておらず、未だ研究されています。(Cheatham SW,2015)
一般的に、フォームローラーでおこなうコンディショニングを筋膜リリースと言われていますが、筋膜自体にアプローチする刺激としては足りないという理由から「筋膜に対して作用するものではないのでは」と考えられ、現在では フォームローラー = 筋膜リリースではないとされた上で生理学的なメカニズムが研究されています。(Schleip R,2003)(Behn GB,2019)
ですが、多くのプロアスリートに愛用されているだけでなく、今では一般的なフィットネスユーザーにも認知されているコンディショニングツールとして、以下の効果を得ることができると考えられています。
⚫︎関節可動域向上
関節可動域を向上させることができると考えられています。
トレーニング前のウォームアップやエクササイズ間に使用することでダイナミックな動きをおこなうことができるようになるため、パフォーマンスを高めることができると考えられます。
⚫︎筋肉痛の予防
筋肉の疲労回復、筋肉痛(DOMS)の予防・改善に効果があると考えられています。
ワークアウト後のクールダウンに取り入れることで、翌日以降のワークアウトも運動強度や質を高く維持できるようになると考えられるため、トレーニングの質を高めることができます。
フォームローラーの使い方
フォームローラーの使用方法を紹介します。
興味のある方は、以下の動画を参考に実施してみましょう。
また、こちらのブログ上でも、動作を確認しながら実施できるように、各部位の実施方法とポイントを書きますので、興味のある方はこちらも参考にお試しください。
大腿四頭筋
大腿四頭筋の実施方法
1. うつ伏せになり、太ももの前をフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を上下に動かす。
3. 足の付け根・太もも真ん中・膝上の３か所に分けておこなう。
4. 膝上の内側・膝上の外側も分けておこなう。
内転筋
内転筋の実施方法
1. うつ伏せになり、膝を外に広げて太ももの内側をフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を左右に動かす。
3. 足の付け根・太もも真ん中の2か所に分けておこなう。
大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋の実施方法
1. 横向きになり、地面側の脚を伸ばして、フォームローラーを当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を上下に動かす。
3. 足の付け根・太もも真ん中・膝横の３か所に分けておこなう。
4. 太もも真ん中・膝横の２か所では、当てたまま膝を曲げ伸ばしする。
ハムストリング
ハムストリングの実施方法
1. 足を前に投げ出して座り、太ももの裏にフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を前後に動かす。
3. 足の付け根・太もも裏真ん中・膝裏の３か所に分けておこなう。
4. 膝を内側または外側に捻った状態で、太もも裏真ん中、膝裏も分けておこなう。
大臀筋
大臀筋の実施方法
1. 足を組んで座り、ストレッチをかけた側のお尻をフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を前後に動かす。
3. お尻の正面・外側横の２か所に分けておこなう。
4. お尻の上(腰側)・足の付け根も分けておこなう。
背中 (広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の実施方法
1. 仰向けになり、腰から背中にかけてフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を上下に動かす。
3. 腰・みぞおちの裏側・肩甲骨の間の３か所に分けておこなう。
4. 腰側は右側、左側と分けておこなう。
本記事のまとめ
フォームローラーを活用することで、自身のパフォーマンスを最大限発揮することができるだけでなく、ケガの予防や継続的なトレーニングの質を高めることができると考えられます。
こちらで紹介した動作を始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。
また、近年ではフォームローラー実施後に、合わせてストレッチをするというコンディションについても注目され始めていますので、フォームローラーを終えた後はストレッチもおこなってみてはいかがでしょうか(Konrad A,2021) 。
気になることがあれば当施設のインスタアカウントからお気軽にご質問ください。
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※ 姿勢・動作のみ、評価させていただきます (回数や配列などはお伝えしません)。
また、本記事読んだり、様々な動画を見ても、トレーニング内容が正しいかわからない方や、パフォーマンスの伸び悩みを感じる方は、モニター体験も行っておりますので、以下よりお問い合わせください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
参考文献
(Pearcey GEP,2015） Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures(Cheatham SW,2015) The effects of self – myofascial release using a Foam Roll or Roller Massage on joint range or motion , muscle recovery , and performance : a systematic review
(Schleip R,2003) Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: part 1.
(Behn GB,2019) Do Self – Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review
(Konrad A,2021) The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis